10 PUNTOS CLAVE, ......y TABLA DE INDICES GLUCEMICOS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS


#1

>Controlar el nivel de la glucosa en sangre. Se preferirán siempre los alimentos de bajo índice glucémico a los de alto. Se evitarán los azucares simples en la medida de lo posible (sin llegar a una prohibición absoluta, pero prefiriéndose aquellos que no contengan glucosa, como la fructosa) y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general.
Mantener un peso adecuado (mediante el control de las calorías ingeridas). El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.
Equilibrar la proporción entre el aporte de carbohidratos (65 %), proteínas (15 %) y grasas (30 %). No se debe caer en dietas hiperproteícas, cetógenicas ni en ninguna otra que altere las proporciones entre nutrientes recomendadas para una persona sana (ver dieta equilibrada).
Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados. El reparto entre los diferentes tipos de grasas debe ser: 10 % saturadas, 10 % monoinsaturadas y 10 % poliinsaturadas. Se evitarán alimentos ricos en colesterol, ya que los diabéticos, por la estrecha relación que existe entre el metabolismo de los glúcidos y el de los lípidos, son unos de los principales grupos de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (síndrome X o plurimetabólico).
Los alimentos deben ser frescos y poco procesados: Fruta fresca, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales, etc.Evitar las comidas preparadas de los comercios, bollería y helados industriales, conservas, snacks, etc.
La alimentación debe aportar una cantidad adecuada de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). La dieta debe ser variada, así se tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales necesarios. Debe prestarse especial atención a los niveles de cromo y zinc, que son críticos para la respuesta insulínica.
Controlar el aporte de sodio en la dieta. El riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos, debido al trabajo extra que debe realizar para eliminar el exceso de cuerpos cetónicos que se forman cuando falta insulina, por lo que el exceso de sodio puede resultar muy peligroso. La hipertensión arterial también cursa asociada a la diabetes en la mayoría de los casos (síndrome X).
Favorecer el crecimiento normal en los niños. Durante el crecimiento de los niños y durante el embarazo y la lactancia de las madres, un incremento en el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, calcio, etc, deben ser tenido en cuenta.
Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas. Es necesario preveer que el consumo de glucosa se incrementa al hacer trabajar los músculos.
Tener en cuenta los 9 anteriores puntos.

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

INDICE ALIMENTO


110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes

Por otra parte, algunos alimentos con un índice glucémico alto son: el arroz blanco, el guineo, los dátiles, las papas, el pan blanco, la crema de trigo, las hojuelas de maíz (corn flakes) y los pretzels. Lo interesante de estos nuevos estudios es que hay algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos y sin embargo poseen un índice glucémico elevado, como por ejemplo las papas. Podemos utilizar el índice glucémico como una guía general, sin embargo, planificar una dieta estrictamente a base del índice glucémico no es enteramente práctico. Muchos alimentos excelentes poseen un índice glucémico elevado y no es conveniente eliminarlos totalmente. Otro elemento a considerar es que el mismo alimento puede variar considerablemente su índice glucémico, dependiendo de varios factores. Por ejemplo, mientras más maduro esté un guineo más alto es su índice glucémico. Igualmente, las pastas, mientras más cocidas y blandas mayor índice glucémico poseerán. Por otra parte, cuando comemos diferentes alimentos en una misma comida el índice glucémico de ésta será muy distinto al de cada alimento individual. Por estas razones resulta muy difícil depender exclusivamente del índice glucémico para saber qué debemos comer. No obstante, sí podemos emplearlo como una guía general para saber qué alimentos enfatizar en nuestra dieta y cuáles consumir con moderación. Claro está, en el caso de alimentos que además de poseer un índice glucémico elevado, son muy poco nutritivos, lo mejor es evitarlos.

Elimine o disminuya drásticamente el consumo de carbohidratos refinados y azúcar - Entre éstos, los productos y las confiterías hechas a base de harina refinada, las pastas hechas a base de harina blanca y cereales procesados. El uso de azúcar en la dieta está asociado a un aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos. Su consumo debe evitarse, ya sea refinada o no, a pesar de que el azúcar no refinada contiene algunos nutrientes. Recuerde que el consumo excesivo de carbohidratos refinados y alimentos de índice glucémico elevado puede causar una rápida subida de los niveles de azúcar en la sangre a lo que poco tiempo después seguirá una baja rápida, pudiendo producirse un estado de hipoglucemia.

Uno de los efectos de los estudios recientes acerca del índice glucémico de los alimentos, es que con ellos se ha comenzado a refutar una serie de conceptos erróneos. Uno de éstos es el relacionado con las frutas y la diabetes. Hasta hace poco tiempo muchos médicos recomendaban a las personas diabéticas que evitaran las frutas ya que éstas contienen fructosa, un azúcar simple que se entendía subía bruscamente los niveles de glucosa. Sin embargo, las investigaciones recientes señalan que la fructosa no causa un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que para que el cuerpo pueda utilizar la fructosa debe convertirla primeramente en glucosa y este proceso, que se lleva a cabo en el hígado conlleva múltiples etapas y toma un tiempo considerable. Sin embargo, otros azúcares simples se convierten más rápidamente en glucosa. Por esta razón a veces se recomienda la fructosa para los diabéticos. No obstante, tampoco se debe abusar de la fructosa ya que aunque no tiene un efecto marcado sobre los niveles de glucosa, se ha encontrado que puede hacer que aumente el nivel de triglicéridos en la sangre. También tiene la capacidad de combinarse con algunos nutrientes como el cobre, el cromo y el cinc impidiendo su utilización por nuestro organismo. Finalmente, la fructosa es un agente de glicación muy activo. Como ya hemos visto, la glicación es un proceso sumamente dañino que se produce con mayor intensidad en los diabéticos. Por lo general la persona diabética puede ingerir frutas en cantidad razonable sin problemas. Sin embargo hay una serie de productos a los que se les añade fructosa que pueden hacer que la cantidad de esta que ingerimos llegue a niveles en los cuales nos cause problemas.

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¿Cómo te enteraste que tienes hipoglicemia reactiva?
Aprendamos sobre Índice Glucémico (primera parte)
#2

Felicidades, muy buen comentario.


#3

Hola Gladys? excelente informacion, nada mas que me queda una duda, los alimentos de menos indice glucemico son los que debemos de comer y a la vez sustituir por los carbohidratos bajos . y tambien evitar los altos? si eres tan amable por fa aclarame la duda, y tambien en en que cantidad debemos de comer?
saludos


#4

Dulce, he leido que debemos dividir el plato en cuatro, 1 parte proteinas, 1 feculas y carbohidratos 2 de verduras y vegetales. saludos,

En mi pais asití a una charla de diabétes, y ellos explicaban las raciones con nuestra mano, así
un puño cerrado, 2 raciones de avena´o pasta.
palma de la mano abierta, sacando los dedos, proteinas, carnes pollo , cocido, etc.
punta del dedo godo pulgar, 1 cucharadita de margarina o mayonesa.
mano concova como cuando te van a servir palomitas de maiz, los aperitivos o boanas, 1 onza nueces etc.
pulga levantado con la mano cerrada una onza de queso,
ellos decian en sus charlas que esa era una forma de medi sin complicaciones de estar pesando alimentos, saludos. y como siempe a tu orden.


#5

Muchas gracias gladys, creo que asi es mas facil poder llevar una dieta saludable.
un abrazo


#6

algunos tips, que nos van a permitir, comer con mas libertad y evaluar mejor nuestra alimentación.


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