Calorías vacías: a qué se refiere el término


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La expresión “calorías vacías” se emplea con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Pero, ¿qué significa? Este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol. El siguiente reportaje profundiza en este tema, explica qué alimentos son los más tentadores y los más peligrosos por su contenido en calorías vacías, propone pautas sencillas para reconocer cuándo un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente y brinda ideas prácticas para mantener a raya el consumo de este tipo de calorías.

Calorías vacías y azúcares simples
Los azúcares simples (o de rápida absorción) se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). Sin embargo, estos alimentos naturales son también ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por tanto, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes.

Los alimentos con calorías vacías aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares

El problema radica en el consumo que hacemos de otros tipos de azúcar, bien porque los añadimos de manera voluntaria (azúcar de mesa, miel, mermelada, cacao soluble…) o porque se ha agregado en la elaboración de alimentos procesados, como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería.

Cuando los alimentos que consumimos suponen una ingesta alta de calorías que no se acompañan de nutrientes interesantes, se habla de “calorías vacías”. La recomendación para personas de entre 2 y 18 años es que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales del día, según la edad. N

Calorías vacías:

1. Los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale (EE.UU.), la probabilidad de que un niño sea obeso sube un 60% por cada lata de refresco que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades como la diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

2. Las bebidas “para deportistas”, estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).

3. Los jugos (o zumos) envasados. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de zumos y recuperar la fruta entera, más rica en fibra y con mayor capacidad de saciar.

4. El azúcar de mesa, como también la miel, el cacao soluble y la mermelada.
Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que se dan de estos alimentos (“ricos en fibra”, “ricos en hierro”, etc.) y fijarse mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.

5. El alcohol. Una lata de cerveza (con alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que no son utilizables por el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico y el vino tinto, por su parte, alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.

El azúcar y sus derivados son alimentos incompletos que deben restringirse en favor de otros que aporten hidratos de carbono complejos y nutrientes como proteínas, vitaminas o minerales, indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Por ello, siempre hay que estar atentos al consumo de calorías vacías, en especial ante los denominados grupos de riesgo destacados por los nutricionistas: niños, adolescentes, embarazadas, lactantes y ancianos. En estos casos, los aportes correctos de nutrientes son esenciales. Las siguientes son algunas ideas para tener en cuenta:

fuente: http://www.consumer.es


#2

Buenísimo.
Es un error mirar la información nutricional de un alimento y fijarse “solo” en el número de calorias sin tener en cuenta lo explicado anteriormente.
Me gusta poner el ejemplo de la mantequilla de maní y compararlo con otro alimento, quizas de menos calorias, mas cantidad en la porción pero sin nutrientes.


#3

Muy buena información, tenemos que enfocarnos mas en saber que alimentos nutren nuestro cuerpo y que alimentos no, los de la lista son también llamados “no alimentos” porque aunque son consumidos como tal, no aportan nutrientes sino calorías y cuando hablamos de calorías podríamos comer una manzana de 100 calorías o una bolsa de galletitas de 100 calorías, pero el efecto en nuestro organismo va a ser totalmente diferente, la manzana tiene fibra, vitaminas y minerales mientras que La Bolsa de galletitas no va a tener los mismos nutrientes y si tiene harina refinada que se convierte en azúcar, además de azúcar añadida por lo que el comportamiento de los alimentos en nuestro organismo no es el mismo aunque puedan tener la misma cantidad de calorías.


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