Cómo evitar que la pre-diabetes empeore

Los alimentos que consume son principalmente una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas en varias proporciones. Un pedazo de carne, por ejemplo, contiene principalmente proteínas y grasas. Las verduras como las papas contienen muchos carbohidratos.

Cuando digiere un poco de comida, se descompone en sus componentes principales … carbohidratos, proteínas y grasas. Estos componentes se descomponen aún más en su sistema digestivo y se liberan en el torrente sanguíneo que los transporta por todo el cuerpo.

Tu energía proviene de la glucosa. La glucosa es solo un azúcar simple. Pero es la principal fuente de energía de su cuerpo.

La mayor parte de la glucosa proviene de la digestión del azúcar y el almidón en los carbohidratos que se obtienen de alimentos como el arroz, la pasta, los granos, el pan, las papas, las frutas y algunas verduras. La glucosa producida por la digestión en el estómago se absorbe en el torrente sanguíneo, que la transporta a las células del cuerpo.

La glucosa es el combustible para tus células … potencia tus movimientos, pensamientos y casi todo lo que haces.

Para alimentar sus células, la glucosa tiene que entrar en ellas. Solo puede hacer esto con la ayuda de insulina.

La insulina es una hormona (un tipo de químico). Es producido por su páncreas. El páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo, donde viaja alrededor de su cuerpo y se encuentra con glucosa en el mismo viaje. El propósito de la insulina es permitir que la glucosa ingrese a sus células.

Para hacer esto, la insulina se adhiere a un receptor en la superficie de la célula. Esto hace que la membrana celular permita que la glucosa ingrese a la célula. La célula puede usar la glucosa como combustible.

Este sistema de glucosa-insulina tiene que funcionar correctamente para estar saludable.

Si la insulina no hace su trabajo de ‘abrir la puerta de la celda’ para la glucosa, la glucosa no podrá ingresar a la celda … y la celda se quedará sin combustible.

La diabetes es una condición en la cual el sistema de glucosa-insulina no funciona correctamente.

Hay dos tipos principales de diabetes: (a) tipo 1 y (b) tipo 2. Más del 90% de los diabéticos tienen diabetes tipo 2.

En la diabetes tipo 1, el páncreas no produce insulina o, en el mejor de los casos, muy poca. El tipo 1 no se puede curar. La única forma en que estos diabéticos pueden sobrevivir es inyectarse insulina regularmente.

En la diabetes tipo 2 , el páncreas produce insulina que se libera en el torrente sanguíneo. Pero cuando la insulina llega a una célula, tiene problemas para adherirse a un receptor. Por lo tanto, no puede inducir que la membrana celular se abra y permitir que la glucosa ingrese a la célula.

La resistencia a la insulina es la condición en la cual la insulina no puede adherirse a los receptores celulares.

Imagine una llave tratando de deslizarse en una cerradura de una puerta. Si la cerradura está atascada … digamos, con un poco de goma de mascar … la llave no puede entrar. No hay nada malo con la llave ni nada malo con la cerradura. Pero antes de que la llave pueda entrar, la cerradura debe limpiarse.

Una de las razones principales para la resistencia a la insulina es tener ‘puertas’ celulares que están atascadas con grasa. La única forma de “liberarlos” es eliminar toda la grasa lo más posible de su dieta durante cuatro a seis semanas (al menos) hasta que los receptores celulares estén libres de grasa.

Entonces, ¿qué tiene que hacer para evitar que la diabetes tipo 2 se desarrolle desde la prediabetes hasta la afección crónica completa … con sus riesgos elevados de ataques cardíacos, derrames cerebrales, ceguera, trasplantes de riñón, amputaciones de piernas y otras afecciones terribles?

Cambia tu estilo de vida usando:

  • Ejercicio y
  • Dieta

Aquí hay 12 cosas que puedes hacer:

[1] Evita el comportamiento sedentario

Un estilo de vida sedentario es uno en el que te sientas la mayor parte del día y realizas poca actividad física. El vínculo entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes está bien probado.

Un análisis de los resultados de 47 estudios encontró que las personas que pasaron la mayor parte del día en conductas sedentarias (por ejemplo, trabajadores de oficina) tienen un riesgo del 91% de desarrollar diabetes.

Si trabaja en una oficina, hay varias maneras de cambiar sus hábitos sedentarios:

  • Levántate de tu escritorio y camina unos minutos cada hora.
  • Párate en lugar de sentarte cuando hables por teléfono.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Aparca lejos del supermercado, así que tienes que caminar una buena distancia para entrar.
  • Salga a dar largos paseos por la noche (fácil si tiene un perro).

La mejor manera de revertir las tendencias sedentarias es comprometerse con acciones específicas que puede hacer todos los días.

[2] Haz mucho ejercicio

La investigación indica que el ejercicio físico aumenta la sensibilidad a la insulina de las células … cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para permitir que su glucosa en la sangre ingrese a sus células.

Muchos tipos de actividad física reducen los niveles de glucosa en sangre en adultos pre-diabéticos obesos o con sobrepeso … incluyendo ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Un estudio de pre-diabéticos indicó que el ejercicio de alta intensidad aumentó la sensibilidad a la insulina en un 85% … mientras que el ejercicio moderadamente intenso aumentó mi más del 50%. Pero este efecto solo ocurrió en los días en que realmente funcionaron.

Otro estudio encontró que para mejorar la respuesta a la insulina en los pre-diabéticos, necesitaban quemar al menos 2,000 calorías por semana a través del ejercicio … pero eso no es demasiado difícil de hacer si te lo propones.

El truco es encontrar una actividad física que disfrute y que pueda realizar regularmente, y luego mantenerla a largo plazo.

[3] Dejar de fumar

Además de los cánceres de pulmón, mama, próstata, colon, esófago y tracto digestivo, así como el enfisema y la enfermedad cardíaca, la investigación indica que existen fuertes vínculos entre fumar (y la exposición al humo de segunda mano) y la diabetes tipo 2.

Fumar aumenta el riesgo de diabetes en un 44% en los fumadores promedio y en un 61% en los fumadores empedernidos (más de 20 cigarrillos por día), en comparación con los no fumadores según un metaanálisis de varios estudios que en conjunto cubrieron a más de un millón de fumadores.

Pero dejar de fumar reduce este riesgo con el tiempo, no de inmediato.

Un estudio de fumadores varones de mediana edad indica que cinco años después de dejar de fumar su riesgo de desarrollar diabetes se redujo en un 13% y después de 20 años era lo mismo que las personas que nunca habían fumado.

[4] Bajar de peso

La mayoría de las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad. Además, las personas con pre-diabetes tienden a tener grasa visceral … es decir, llevan su exceso de peso alrededor de sus órganos medios y abdominales, como el hígado.

Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral promueve la resistencia a la insulina, aumentando significativamente el riesgo de diabetes. Este riesgo puede reducirse al perder peso, especialmente alrededor del medio.

Un estudio de más de 1,000 personas encontró que por cada kilogramo (2.2 lbs) que perdieron, su riesgo de diabetes se redujo en un 16%. Este estudio también encontró que la reducción máxima del riesgo fue del 96%, es decir, una pérdida de 6 kilogramos (13,2 libras).

Hay muchas maneras saludables de perder peso … hacer ejercicio … hacer dieta.

Tiene muchas opciones dietéticas para elegir: mediterránea, paleo, baja en carbohidratos, vegetariana. La mejor, tal vez, es la dieta de la diabetes.

[5] Reduce la grasa en tu dieta

Como ya sabe, la causa principal de la diabetes tipo 2 es que la grasa engulle los receptores en las células musculares, por lo que la insulina no puede abrir las membranas celulares para permitir que la glucosa ingrese. La “cura” es desbloquear los receptores.

Como usted es pre-diabético, es probable que la grasa ya esté comenzando a engrosar los receptores. Puede desbloquear los receptores minimizando la grasa que ingiere en su dieta.

Para minimizar la grasa que come:

  • asegúrese de que menos del 10% de la energía en cualquier alimento que coma provenga de grasas (lea las etiquetas), y
  • reduzca su consumo de carne, huevos y productos lácteos tanto como sea posible, y concéntrese en los alimentos a base de plantas (frutas y verduras).

Es así de simple.

[6] Reduce los carbohidratos refinados que comes

Los carbohidratos refinados son productos refinados de azúcar y granos que han sido molidos. El proceso elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales de los granos.

Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen azúcar blanco, azúcar granulada, jarabe de maíz alto en fructosa, etc., así como harina blanca, arroz blanco, pasta blanca, etc. Estos se digieren más rápidamente que los carbohidratos sin refinar.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar u otros carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes.

Por ejemplo, un análisis que analizó un total de 37 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de carbohidratos refinados tienen un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas con la menor ingesta.

Esto se debe a que los azúcares simples y los carbohidratos refinados se digieren muy rápidamente y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto da como resultado un aumento en el nivel de glucosa en la sangre.

Pero, como usted es pre-diabético, las células de su cuerpo son resistentes a la acción de la insulina. Como resultado, el pico de glucosa estimula el páncreas para que produzca más insulina.

Con el tiempo, esto lleva a niveles más altos de glucosa en sangre e insulina en la sangre hasta que desarrolle diabetes en toda regla.

Para evitar esto, debe dejar de poner azúcar en su té y café, y dejar de beber refrescos y otras bebidas azucaradas.

También debe comenzar a comer alimentos naturales como granos enteros, legumbres, frutas y verduras crudas, que son las principales fuentes de carbohidratos sin refinar.

[7] Coma una dieta alta en fibra

La fibra dietética es la porción no digerible de los alimentos vegetales. Hay dos tipos de fibra y comer muchos de ambos tipos es crucial para evitar que la prediabetes se convierta en la variedad completa.

La fibra soluble es fibra que se disuelve en agua para formar un material viscoso similar a un gel que reduce la velocidad a la que se absorben los alimentos, reduciendo la probabilidad de picos repentinos en la glucosa en sangre.

La fibra insoluble no puede disolverse en agua, pero absorbe agua, lo que hace que las heces sean más voluminosas, lo que facilita su paso. También está relacionado con la reducción de la glucosa en sangre, pero no está claro cómo funciona.

Las principales fuentes de fibra soluble son … legumbres (frijoles, guisantes, etc.) … granos (avena, centeno y cebada) … vegetales como el brócoli, zanahoria y alcachofas … vegetales de raíz como las batatas y cebollas … y el interior de algunas frutas como ciruelas pasas, ciruelas, bayas, plátanos, manzanas y peras.

La fibra insoluble se encuentra principalmente en … granos integrales … salvado de trigo y maíz … nueces y semillas … cáscaras de papa … semillas de lino … frutas como aguacates y plátanos … algunas pieles como en tomates … y vegetales como judías verdes, coliflor, calabacines (calabacín) y apio.

Algunas plantas contienen cantidades significativas de fibra soluble e insoluble. Coma muchas verduras y frutas y obtendrá suficiente fibra para evitar que su prediabetes se convierta en diabetes.

[8] Minimiza tu consumo de alimentos procesados

Los alimentos procesados, como el tocino, la salchicha, el paté, el salami, los cereales para el desayuno, el queso, las verduras enlatadas, el pan, los bocadillos salados (patatas fritas, los rollos de salchicha, los pasteles y las empanadas), los pasteles y galletas, las comidas en el microondas, etc., están llenos de aceites. , grasas agregadas, azúcar agregada, granos refinados y todo tipo de aditivos.

Los alimentos procesados ​​están vinculados a todo tipo de problemas de salud, incluida la diabetes. Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que son altas en alimentos procesados ​​aumentan el riesgo de diabetes en un 30%.

Por lo tanto, para evitar que su diabetes se convierta en diabetes crónica, debe reducir los alimentos procesados. Coma verduras, frutas, nueces y otros alimentos vegetales.

[9] Restringir tamaños de porción

Una vez que la comida llega a tu estómago, todo comienza a ser digerido de una vez.

Por lo tanto, como era de esperar, se ha demostrado que comer demasiado de una sola vez causa niveles más altos de azúcar en la sangre y de insulina en personas que son pre-diabéticas.

Un estudio de dos años de hombres pre-diabéticos encontró que aquellos que redujeron la cantidad de alimentos que comieron en una comida tenían un riesgo 46% menor de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que continuaron comiendo grandes cantidades.

Otro estudio de personas con re-diabetes concluyó que aquellos que practicaban el control de las porciones redujeron sus niveles de glucosa e insulina en sangre significativamente después de 12 semanas.

Por lo tanto, para prevenir la aparición de diabetes, debe practicar el control de las porciones.

[10] Bebe mucha agua, café y té

Agua … mucha … debería ser tu bebida principal.

Pegarse con agua la mayor parte del tiempo significa que evitará bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Un gran estudio observacional de 2.800 personas encontró que aquellos que consumían más de dos porciones de bebidas endulzadas con azúcar al día tenían un riesgo 99% mayor de desarrollar LADA y un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.

LADA , diabetes autoinmune latente de adultos , es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años.

Algunos estudios han encontrado que el aumento del consumo de agua (en oposición a aumentar la cantidad de refrescos o jugos de frutas que consume) conduce a un mejor control de la glucosa en sangre y una mejor respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas, por ejemplo, mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos de dieta con agua como parte de un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y niveles más bajos de glucosa en sangre e insulina después del ayuno.

Por lo tanto, beba mucha agua, al menos de 2 a 4 litros, al día para detener el desarrollo de la diabetes.

Asegúrate de evitar los refrescos y bebidas energéticas llenos de azúcar. En su lugar, cuando necesite un refuerzo o un refuerzo de energía, vaya a tomar café o té.

El café y el té contienen polifenoles , antioxidantes que pueden proteger contra la diabetes. El té verde también contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante único que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Varios estudios han demostrado que beber café a diario reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8 a 54%. La mayor reducción en el riesgo se observa en quienes beben más.

Un análisis de varios estudios, que incluyeron té y café, encontró resultados similares. Esta revisión también mostró que el riesgo de desarrollar diabetes se redujo más en mujeres (de todos los tamaños) y hombres con sobrepeso.

Por lo tanto, hay mucha agua, té y café para los pre-diabéticos que desean evitar desarrollar diabetes.

[11] Toma un suplemento nutricional diario

El término suplemento nutricional cubre micronutrientes como vitaminas, minerales dietéticos y ácidos grasos.

Las vitaminas son vitales para la salud. Todas las vitaminas se dividen en uno de los dos grupos principales … solubles en agua o grasas.

Solubles en agua … son todas las vitaminas B más vitamina C. Estas vitaminas no se almacenan en su cuerpo y usted elimina el exceso de cantidades en la orina. Por lo tanto, no pueden acumularse a niveles tóxicos en su cuerpo.

Solubles en grasa … son vitaminas A, D, E y K. Para absorber estas vitaminas, necesita un poco de grasa en su dieta. Cualquier cantidad en exceso se almacena en la grasa corporal para que, en teoría, pueda acumularse a niveles tóxicos. Pero esto es extremadamente raro.

Los minerales se dividen en dos grupos … minerales principales y minerales traza.

Los minerales principales son los minerales que necesita en cantidades de 100 miligramos (mg) o más cada día. Estos minerales son calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloruro.

Los minerales traza son necesarios en cantidades de menos de 100 mg por día. Los minerales traza incluyen hierro, yodo, zinc, fluoruro, selenio, cobre, cromo, manganeso y molibdeno.

Los minerales se usan en una variedad de procesos. Por ejemplo, su cuerpo usa calcio para producir huesos y dientes, y hierro para producir la hemoglobina en los glóbulos rojos.

Aunque los científicos aún no comprenden completamente las funciones de todas las vitaminas y minerales de la dieta, y aunque los resultados de las pruebas clínicas a menudo se contradicen entre sí, un suplemento dietético diario debería ayudar a prevenir que su prediabetes se convierta en diabetes.

Esto es lo que necesita tomar diariamente:

  • Multivitaminas • para asegurarse de que todas sus necesidades nutricionales estén cubiertas
  • Vitamina B12 (4 mcg) en una tableta separada • para la salud de su sistema nervioso ya que su prediabetes probablemente ya esté afectando sus nervios
  • Calcio (400mg) más vitamina D (2.5mcg) juntos en una tableta separada • para asegurar la salud de sus huesos
  • Cápsula de aceite de hígado de bacalao de alta resistencia con vitaminas D y E, en una cápsula separada • para asegurarse de que ingiere cantidades adecuadas de los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6

Hay un énfasis en la vitamina D porque esta vitamina es importante para un buen control sobre la glucosa en la sangre.

Una variedad de estudios muestra que las personas que tienen muy poca vitamina D en el torrente sanguíneo tienen un mayor riesgo de desarrollar todo tipo de diabetes. Un estudio encontró que las personas con los niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían un 43% menos de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con las personas con los niveles más bajos.

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan mantener un nivel sanguíneo de vitamina D de al menos 75 nmol / l (30 ng / ml).

Los estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia de vitamina D toman suplementos, sus niveles de glucosa en la sangre se normalizan y su riesgo de desarrollar diabetes se reduce significativamente.

[12] Agrega hierbas naturales a tu dieta

Internet está lleno de afirmaciones, en su mayoría espurias, de que ciertas hierbas pueden evitar que su prediabetes se convierta en la versión completa de la enfermedad. Estas son algunas de las afirmaciones más creíbles:

La canela … es una especia altamente aromática con un sabor muy distintivo. Se usa en la medicina tradicional para tratar una variedad de afecciones médicas, aparentemente con cierto éxito.

Los informes en Internet sugieren que la canela puede reducir los niveles de glucosa en ayunas hasta en un 30%, por lo que comencé a rociar una cucharadita grande en mi avena (avena) por la mañana. En unos pocos días, mis niveles promedio de glucosa al despertar habían caído en casi 0.5 mmol / l (9 mg / l) o alrededor del 8%, un poco menos del 30% … una reducción significativa, no obstante.

Entonces, me parece que esta especia, en forma de polvo molido que puede comprar en su supermercado local, puede ayudarlo a mejorar sus niveles de glucosa en la sangre y, por lo tanto, a prevenir que su prediabetes se convierta en diabetes.

El melón amargo … también conocido como calabaza amarga o karela (en India), es una fruta vegetal única que se puede usar como alimento o medicina. A menudo se recomienda para el control de la diabetes.

Varios estudios clínicos han demostrado que el melón amargo es efectivo para mejorar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la secreción de insulina y disminuir la resistencia a la insulina.

En enero de 2011, por ejemplo, los resultados de un ensayo clínico de cuatro semanas se publicaron en el Journal of Ethnopharmacology , que mostró que una dosis diaria de 2,000 mg de melón amargo redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre entre los pacientes con diabetes tipo 2. Sin embargo, el efecto hipoglucémico fue menor que el de una dosis de 1,000 mg por día de metformina, un medicamento popular para la diabetes.

Aunque puede ser de alguna ayuda para prevenir que su prediabetes empeore, el melón amargo debe tratarse con cuidado, ya que se ha asociado con abortos espontáneos y abortos inducidos en animales … debe evitarse si está embarazada o quiere embarazarse.

La curcumina … es un componente de la cúrcuma, uno de los principales ingredientes del curry. Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en medicina ayurvédica durante siglos.

La investigación muestra que la curcumina puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

En un estudio controlado de 9 meses de 240 adultos pre-diabéticos, ninguno de los que tomaron 750 mg de curcumina por día desarrolló diabetes, pero más del 16% del grupo control sí. El estudio también señaló que la sensibilidad a la insulina entre quienes tomaron curcumina aumentó, al igual que el funcionamiento de sus células productoras de insulina en el páncreas.

Por lo tanto, los beneficios de la curcumina para disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de que los pre-diabéticos desarrollen diabetes en toda regla parecen estar bien probados.

La berberina … es un alcaloide extraído de varias plantas utilizadas en la medicina tradicional china. Está comprobado que tiene efectos antiinflamatorios y antidiabéticos. Funciona al reducir la producción de glucosa en el hígado y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Una amalgama de 14 estudios de investigación en humanos y animales ha demostrado que 1,500 mg de berberina, tomados en tres dosis de 500 mg cada uno, son igualmente efectivos que tomar 1,500 mg de metformina o 4 mg de glibenclamida, dos productos farmacéuticos populares para tratar la diabetes tipo 2. La berberina es uno de los pocos suplementos que demuestran ser tan efectivos como los medicamentos convencionales para la diabetes.

Sin embargo, la berberina puede interactuar con otros medicamentos y se debe tener precaución … pregúntele a su médico antes de intentar usarla para evitar que su prediabetes empeore.

Advertencia (1) : Las afirmaciones espurias de que ciertos suplementos pueden curar o prevenir enfermedades abundan en Internet. Sin embargo, hay algunos sitios confiables que contienen información probada por la investigación. Estos están conectados principalmente a universidades de renombre, escuelas de medicina y hospitales docentes.

Advertencia (2) : algunas hierbas y suplementos pueden interactuar con su medicamento para la diabetes (incluida la insulina) y causar un nivel de glucosa en sangre excesivamente bajo. Por lo tanto, consulte con su médico antes de usarlos.

Conclusión

La prediabetes puede convertirse en diabetes completa muy rápidamente si no hace nada al respecto. Y las consecuencias médicas de la diabetes son muy graves.

Así que tome en serio su prediabetes y lidie con ella como se describe anteriormente … esto le permitirá vivir una vida agradable y fructífera.

Atte
Dr.Poll Xander

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