El índice glucémico de los alimentos


#1

¿Qué es el índice glucémico?

Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.
En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.


Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul). Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.

Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales

Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos.


Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.

¿Puedo modificar el índice glucémico de mis comidas?

A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente la glucemia eran aquellos compuestos por azúcares (también llamados hidratos de carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas sencillas no necesitan digestión para ser absorbidas en el intestino y, por tanto, pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues necesitarían un largo proceso de digestión antes de ser absorbidos.
Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico. Los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados. Son muy populares los casos de la pizza o las lentejas. Son platos con alto contenido en hidratos de carbono pero también con gran cantidad de grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorción es extraordinariamente lenta, hasta el punto que en muchos casos se recomienda poner la insulina rápida después de comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina actúe mucho antes de que el alimento llegue a la sangre.
Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

Fuente: Fundación Diabetes


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#2

Gracias muy completo este informe es muy importante para manejar la glucemia,muchos cariños


#3

Gracias Angélica por tu comentario, saludos!


#4

Hola N@ty la verdad es que cada uno lo lleva lo mejor que puede sabemos que la diabetes como se combate es medicacion,alimentos, y deportes,yo por mi parte soy disciplinado y lo que mas fuerte le doy es al deporte y me esta resultando bien me hago unos cincuenta kilometros a la semana, hoy por ejemplo yo ando todos los dias me hecho segun mi podometro ocho kilometros y quemado 400 calorias, bueno pues tenia paella de arroz que yo se que de la cosa que mas sube la glucemia pues si me paso algo en la cantidad lo que hago es me pongo luego la ropa de deporte luego y me pego otro paseo otro pocos de kilometros y lo quemo yo no me miro si me he comido unas zanahorias mas o menos quiero decir co esto que cada uno lo lleva lo mejor que pueda siempre que le presente cara a la enfermedad , lo digo por que hay muchos que hacen una tragedia de la diabetes y no es tan fiera como la ven solo se necesita voluntad y cuidarse saludos y te felicito por tus hemoglobina glicosiladas


#5

GRA64- Naty, muy bueno este informe. Necesito saber si las zanahorias crudas, también tienen un índice glucémico alto como las cocidas, pues yo las consumo rayándolas y agregando arroz integral, tomate y chauchas, para acompañar un pedazo de pollo. Carne consumo muy poco, porque está carísima en Argentina. ¿Dónde puedo buscar sobre el índice glucémico de los alimentos, para manejarme mejor? Y otra cosa, de noche se me sube la glucemia, le pregunté a mi endocrinóloga, pero me dijo que era normal, pero sin darme explicaciones. Yo tengo la obra social de los jubilados, de la cual se fueron muchos mèdicos, (por no ponerse de acuerdo con las tarifas) y los mèdicos que quedaron absorvieron al resto. Así es que dan los turnos cada 3 meses, y entonces te atienden muy rápidamente. Y yo me olvido de preguntar la mitad de las cosas que pensaba hacerlo.


#6

La zanahoria cruda tiene aproximadamente la mitad de IG que la zanahoria cocida. Lo importante es, como todo, las porciones de cada alimento.

Cuando mencionás lo del aumento de glucemia, cuándo es? antes de cenar, después de cenar, en la madrugada?


#7

Graciela- ¡Muchísimas gracias N@ty, por los enlaces que me mandastes. Están buenísimos. Ahora viene el trabajito de ir midiendo de acuerdo a lo que coma. Con respecto a la suba de la glucemia de noche, es después de cenar. Y como el análisis de hemoglobina glicada Alc, me dió 5,1%, según la endocrinóloga me dijo que estaba perfecto y que recién la viera en enero. Mientras tanto, que siga con mi médica de cabecera.- La endocrinóloga me mandó a una nutricionista, pero son caras en Argentina y no trabajan por obra social. Pero ahora teniendo las tablas de índice glucémico, pienso que voy a poder armar mi dieta. Un abrazo de osa, Graciela.-


#8

Acá te dejo otra tabla más y que aporta también mucha información adicional :)

TABLA ÍNDICE GLUCÉMICO - MONTIGNAC

Solo agregás el nombre del alimento y lo busca.


#9

¡Mil gracias Naty! ahora otra pregunta, te parecerá frívola, pero forma parte de ser nueva en esta enfermedad. Para las fiestas, yo tomaba sidra sin alcohol, por la hipertensión, pero ahora que soy diabética tipo 2, sabés de alguna bebida que podamos tomar los diabéticos? Saludos. Graciela.-


#10

El problema con esas versiones sin alcohol es que reemplazan el alcohol por agua y azúcar :( Te cuento lo que yo hago: una copa de sidra con muuucho hielo para el brindis y el resto de la noche gaseosas o jugos light y muuuuuuuucho hielo!!! con 40° C si no está fresco, no se puede!!!


#11

Gracias Naty. Estos días nos estamos cocinando vivos. Para el fin de semana, está anunciado descenso de temperatura y lluvia. Parece que va a llover salteado, hasta diciembre. Está pronosticado un verano màs tórrido que el del año pasado. No me acuerdo si te conté que fuí al alergista, porque empezé con angina, pero aparte tengo sinusitis crónica, que cada vez que me resfrío o tengo angina, me viene la sinusitis, y este año, me vino con todo y un catarro que todavía me dura. El alergista me mandó radiografías de los senos paranasales y de tórax, que mi mèdico anterior nunca me mandó. Ya me ha pasado que los especialistas me mandan estudios, que el clínico no lo hace. Y bueno, tendré que aprender a resignarme que ya nada va a ser como antes, y es como volver a vivir otra vida. ¿Se entiende lo que quiero decir? Saludos, Graciela.-


#12

Para eso están los especialistas :)
El clínico sabe un poquito de todo (aunque algunos parece que supieran nada de nada jeje)

Acá en San Juan dicen, por las benditas alergias, "el que pasa otoño, come uvas"... alergias y viento zonda, combinación nada agradable.


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