¿Hay un mejor momento del día para comer carbohidratos?

Muchas personas consideran que los carbohidratos son una parte importante de una dieta equilibrada, mientras que otros creen que deben limitarse o evitarse por completo.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son perjudiciales para su salud.
De hecho, las investigaciones demuestran que pueden desempeñar un papel importante en sus objetivos de salud y estado físico, por ejemplo, ayudando a desarrollar músculos y mejorando el rendimiento deportivo.

Si su dieta es alta o baja en carbohidratos, puede que se pregunte si cuando los come es importante.

Diferentes tipos de carbohidratos.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas.

Son la fuente de combustible preferida de su cuerpo y proporcionan 4 calorías por gramo. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa, un tipo de azúcar que se puede usar fácilmente para obtener energía.

Hay dos tipos principales de carbohidratos dietéticos:

Carbohidratos simples. Estos contienen una o dos moléculas de azúcar. Los alimentos que son altos en carbohidratos simples incluyen azúcar, frutas, jugo de frutas, miel y leche.

Carbohidratos complejos. Estos tienen tres o más moléculas de azúcar. Los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos incluyen avena, arroz integral, quinoa y batatas.

En términos generales, los carbohidratos complejos son más saludables, ya que contienen más nutrientes y fibra y tardan más tiempo en digerirse, lo que los convierte en una opción más completa.

Dicho esto, los carbohidratos simples pueden ser una mejor fuente de combustible en algunos casos, especialmente si tiene un entrenamiento que comienza dentro de una hora. Eso es porque su cuerpo los descompone y los absorbe más rápidamente.

Aunque los carbohidratos son una fuente importante de combustible, comer demasiados puede llevar al aumento de peso. Si comes más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasa para su uso posterior.

RESUMEN
Los dos tipos principales de carbohidratos son carbohidratos simples y complejos. Mientras que los carbohidratos complejos son generalmente la opción más saludable, los carbohidratos simples pueden ser útiles en situaciones en las que necesita energía rápidamente, como una hora antes de un entrenamiento.

¿Hay un mejor momento para comer carbohidratos?
Usted puede preguntarse si el tiempo importa cuando se trata de comer carbohidratos.

La siguiente sección revisa la investigación sobre el mejor momento para comer carbohidratos para diferentes objetivos.

Perder peso
Cuando se trata de la pérdida de grasa, la investigación sobre el mejor momento para comer carbohidratos es inconsistente.

En un estudio de 6 meses, se pidió a 78 adultos obesos que siguieran una dieta baja en calorías que implicaba comer carbohidratos solo en la cena o en cada comida. El grupo solo para la cena perdió más peso total y grasa corporal y se sintió más lleno que aquellos que comían carbohidratos en cada comida.

A la inversa, otro estudio en 58 hombres obesos después de una dieta baja en calorías con más carbohidratos en el almuerzo o la cena encontró que ambas dietas eran igualmente efectivas para la pérdida de grasa.

Mientras tanto, un estudio reciente observó que su cuerpo es mejor quemando carbohidratos por la mañana y grasa por la noche, lo que significa que los carbohidratos deben consumirse más temprano en el día para una quema óptima de grasa.

Además, varios estudios indican que el aumento de peso tiende a ocurrir al comer más calorías más tarde en el día, por lo que las comidas más grandes y ricas en carbohidratos en la noche pueden dificultar la pérdida de grasa.

Debido a estos resultados mixtos, no está claro si hay un mejor momento para comer carbohidratos para perder grasa.

Además, su consumo total de carbohidratos es probablemente más importante que el tiempo, ya que comer demasiados carbohidratos o calorías de otros nutrientes puede dificultar la pérdida de peso.

Trate de elegir más carbohidratos complejos y ricos en fibra como la avena y la quinua en lugar de los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta blanca y los pasteles, ya que los primeros son generalmente más abundantes.

Para aumentar masa muscular
Los carbohidratos son una fuente importante de calorías para las personas que buscan construir masa muscular. Sin embargo, solo unos pocos estudios han investigado la sincronización de la ingesta de carbohidratos para este propósito.

Algunos estudios encuentran que el consumo de carbohidratos junto con proteínas dentro de unas pocas horas después de un entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas, que es el proceso por el cual su cuerpo construye músculo.

Sin embargo, otros estudios indican que consumir proteínas en su propio entrenamiento posterior es tan eficaz para estimular la síntesis de proteínas como el consumo de proteínas junto con los carbohidratos.

Dicho esto, cuando entrenas con resistencia, tu cuerpo depende significativamente de los carbohidratos como fuente de combustible, por lo que una comida o un refrigerio antes del entrenamiento que sea rico en carbohidratos puede ayudarte a tener un mejor desempeño en el gimnasio.

Además, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, lo que significa que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas. Como resultado, puede usar proteínas para otros fines, como la construcción de músculo, cuando su consumo de carbohidratos es mayor.

Además, comer carbohidratos después de un entrenamiento puede disminuir la descomposición de la proteína que se produce después del entrenamiento, lo que puede ayudar al crecimiento muscular.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, comer cantidades adecuadas de carbohidratos complejos saludables a lo largo del día es más importante para desarrollar músculo que para medir el tiempo.
Para el rendimiento deportivo y la recuperación.

Los atletas y las personas que hacen ejercicio intenso pueden beneficiarse de la sincronización de su consumo de carbohidratos.
Las investigaciones demuestran que comer carbohidratos antes y después de un entrenamiento puede ayudar a los atletas a rendir más tiempo y recuperarse más rápidamente. También reduce el daño muscular y el dolor.

Esto se debe a que el ejercicio durante largos períodos de tiempo puede agotar sus reservas de glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos), que son la principal fuente de combustible de su cuerpo.

El consumo de carbohidratos al menos 3–4 horas antes de un entrenamiento puede ayudar a los atletas a hacer ejercicio durante períodos prolongados, mientras que consumirlos entre 30 minutos y 4 horas después de un entrenamiento puede ayudar a restaurar sus reservas de glucógeno.

Además, tener proteínas junto con una fuente de carbohidratos después de un entrenamiento intenso puede ayudar a su cuerpo a reponer sus reservas de glucógeno, al mismo tiempo que ayuda a la reparación muscular.

Si bien los atletas y las personas que hacen ejercicio varias veces al día pueden beneficiarse de la sincronización de la ingesta de carbohidratos alrededor de los entrenamientos, las investigaciones indican que es menos importante para la persona promedio.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica, o ceto, es una dieta muy baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas, que a menudo se utiliza para perder peso.

Por lo general, implica restringir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Actualmente, no hay pruebas que sugieran que la ingesta de carbohidratos para la pérdida de peso en una dieta ceto no esté disponible.
Sin embargo, si eres una persona activa, el tiempo de consumo de carbohidratos en función de tus entrenamientos puede mejorar tu rendimiento. Esto se conoce como una dieta cetogénica dirigida.

Además, si experimenta insomnio mientras está en una dieta cetogénica, comer carbohidratos más cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido, según algunas investigaciones).

RESUMEN
Comer carbohidratos en ciertos momentos no parece mejorar la pérdida de peso en dietas bajas en calorías o cetogénicas. Sin embargo, el tiempo de ingesta de carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede beneficiar a los atletas y personas que hacen mucho ejercicio.

RECUERDA
Los carbohidratos pueden jugar un papel importante en muchos objetivos de salud y estado físico.
Los atletas y las personas que hacen ejercicio varias veces al día pueden mejorar su rendimiento al comer carbohidratos antes de un entrenamiento y acelerar la recuperación al comerlos después.
Sin embargo, para la persona promedio, el tiempo parece ser menos importante que elegir carbohidratos complejos de alta calidad y controlar su ingesta total de calorías.

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