Las raciones recomendadas ´para el adulto


#1

Para comprender mejor el concepto alimentación saludable y equilibrada es fundamental diferenciar algunos conceptos como:

Alimentación. Es el conjunto de las cosas que se toman o se proporcionan como alimento. Es el acto de llevarse un alimento a la boca, para comerlo o beberlo, y que está condicionado por múltiples factores: sociales, económicos, religiosos, etc. Es, por lo tanto, un acto voluntario, modificable y educable.

Alimento. Es cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición. Es toda sustancia de cualquier naturaleza, sólida (carne, pan, etc.) o líquida (leche, zumos de frutas, etc.), natural (verduras frescas, pescado fresco, etc.) o transformada (conservas, ahumados, salazones, etc.) que contiene uno o varios elementos nutritivos.

No hay alimentos buenos o malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud, pero sí la frecuencia con la que dicho alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que le dará un perfil más o menos saludable. Por ejemplo, comer un croissant un día a la semana para desayunar, acompañado de un vaso de leche y una fruta, no es inadecuado, pero comer uno cada día puede llegar a serlo por la cantidad de grasa y calorías que contiene.

Los grupos de alimentos
Los alimentos que forman parte de cada grupo son equivalentes entre si y facilitan una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de los autores.

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos:

Alimentos con una función energética. Son los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con:
una composición predominante de hidratos de carbono: derivados de los cereales, patatas y azúcar;
una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general.
Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y otras sustancias). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: productos de origen lácteo, cárnicos, huevos y pescado.
Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta.
Alimentos mixtos. Son aquellos alimentos que comparten características diferentes con los anteriores: legumbres y frutos secos.

Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en la rueda de los alimentos. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.
1 pasta
2 frutos secos
3 legumbre

La rueda de los alimentos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia necesarias de los alimentos en la dieta. Su forma indica que los alimentos que se encuentran en las porciones o sectores mayores (carbohidratos, frutas, verduras) son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Los alimentos que están en los sectores menores, en cambio, deben consumirse con menos frecuencia. La ingesta de chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. tiene que ser excepcional. En la cocina es preferible utilizar aceite de oliva. La cantidad total de alimentos que hay que consumir depende de cada persona y sus características.

Para mantener un buen estado de salud, es imprescindible realizar una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos:

Leche y derivados lácteos.
Carne/pescado/huevos/ legumbres y frutos secos.
Verduras y hortalizas.
Frutas.
Cereales y patatas.
Aceites y grasas.
Dulces y refrescos.
Bebidas alcohólicas.

  1. Leche y derivados lácteosLa más importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio (principal elemento del hueso) y también las proteínas de alto valor biológico. Además, contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y de otros minerales como el fósforo. Sin embargo, son pobres en hierro, cobre y vitamina C. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son la leche, los yogures y los quesos. La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. La leche entera tiene un alto contenido en grasa saturada, lo que puede ser un inconveniente cuando el consumo global de este tipo de grasas es elevado. La industria alimentaría permite modificar las grasas de la leche, pero con pérdida de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D). Aun así, la leche desnatada, que conserva la misma cantidad de proteínas, azúcares y calcio, puede suplementarse con dichas vitaminas.

Durante la infancia y la adolescencia se aconseja tomar de dos a tres raciones de leche o derivados. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado. Las mujeres, durante el embarazo, la lactancia o amamantamiento y la menopausia, necesitan incrementar su consumo (de tres a cuatro raciones) con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea y de prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas.

  • alimentación saludable y las etapas del ciclo vital

En personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), se recomienda tomarlos en forma semidescremada o descremada, con menor cantidad de grasa y, por tanto, con menos calorías y colesterol.

A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como las de las personas que sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche.

Las proteínas de la leche se complementan con las de los cereales, por lo que consumiéndolos conjuntamente se consigue una proteína de mayor calidad. Si se combinan los lácteos (yogur, leche o queso) con las legumbres, se obtienen proteínas de alto valor biológico que pueden sustituir las de la carne, el pescado o los huevos.

El consumo de lácteos es válido a todas horas, especialmente en el desayuno, el almuerzo, la merienda y el postre. Con los lácteos pueden prepararse múltiples recetas, como salsas (bechamel), ensaladas y postres.

Una alimentación pobre en lácteos puede ocasionar trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto (osteoporosis).
2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secosLos alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables, de alto valor biológico. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro (hemo) y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).

No obstante, se ha de tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol), cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene consumirlos en las raciones aconsejadas En la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne y derivados. Es conveniente que la carne y sus derivados formen parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo moderado de carne roja (ternera, buey, cordero, etc.), de una a dos veces a la semana, alternado con otras fuentes proteicas menos grasas (pescado, carne magra, legumbres, tofu, huevos). Se aconseja un consumo de tres a cuatro veces a la semana de carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc.) y una ingesta moderada de embutidos, preferentemente bajos en grasas, como el jamón.

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es menor. Es rico en vitaminas A y D, presentes en la grasa, tiene menos hierro que la carne y es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas; en ocasiones, puede producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consume crudo. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos). Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico del huevo (unas 80 kcal por un huevo medio de unos 70 g).

Las proteínas del huevo se consideran las de mayor valor biológico. El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana. Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa, lo que puede ser una buena opción como plato único para la cena.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Son muy útiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana. Bien combinados, son una valiosa alternativa en la composición de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas y hierro). Otros derivados de las leguminosas que contienen un interesante perfil proteico y de calcio y, además, un despreciable contenido en grasa, son el tofu y el seitán, elaborados a partir de la soja y muy presentes en la alimentación vegetariana. El tofu y el seitán se venden envasados y cocidos, lo que los convierte en un buen recurso cuando se tiene poco tiempo para cocinar.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, etc. Destaca su alto aporte en grasas saludables (sobre todo insaturadas) y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Representan una buena alternativa a las proteínas y a los lípidos de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras: en salsas, guisos, postres, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional en las dosis recomendadas (20 gramos al día).
3. Verduras y hortalizasSegún el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en grasa. Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, son indispensables en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero son mejores cuanto más crudas sean. Para conservar mejor sus vitaminas y minerales, se aconseja cocerlas al vapor. Si hay que hervirlas, mejor hacerlo en una olla a presión o con poco agua. Se recomienda incorporarlas al agua cuando esté hirviendo y dejarlas cocer unos pocos minutos para que conserven su color y su sabor.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un segundo plato.
4. FrutasLas frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, fibra y agua. Contienen una cantidad variable, y no alarmante, de azúcares.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, el almuerzo y la merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, se recomienda consumir 5 raciones al día: En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A, y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.
5. Cereales y patatasLos cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo si son integrales, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Junto a las verduras y hortalizas, son la base de la alimentación.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Patata. La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas de gran importancia en la alimentación cotidiana. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro, y son una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética. Se recomienda su consumo como acompañamiento de comidas, junto a verduras, ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.), que proporcionan pocas grasas, pocas calorías y una mejor digestión. Las patatas fritas se pueden consumir ocasionalmente, ya que su valor energético se triplica debido a la impregnación del aceite utilizado en el frito.

Para conservar al máximo sus propiedades nutritivas, se recomienda que, una vez adquiridas, se almacenen, el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.
6. Aceites y grasasEste grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca de tocino (este último, cada vez más en desuso) para la cocción de los alimentos. Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehí■■■■ de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas en el caso del aceite de oliva y poliinsaturadas en los aceites de semillas), otras grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente muy importante de vitamina A, si bien no imprescindible, ya que se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. La margarina de buena calidad aporta grasa insaturada y proporciona ácidos grasos esenciales. Se recomienda un consumo ocasional de estas grasas y evitar su utilización para la cocción de los alimentos.

Los ácidos grasos trans contenidos en la margarina y en los aceites vegetales ricos en grasa saturada (de coco, palma o palmiste) entrarían en esta clasificación. Este tipo de grasas se utiliza en la elaboración de alimentos precocinados (congelados) y en la bollería industrial. No es recomendable su consumo.

Las etiquetas de los productos informan sobre el uso o no de este tipo de grasas.

Debe evitarse el abuso de las grasas en general. Se recomienda reducir el consumo de las grasas saturadas (embutidos, patés, bollería industrial, etc.) como medida preventiva y curativa de la obesidad y del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias). Es aconsejable utilizar aceite de oliva para aliñar las ensaladas y para la cocción, con un consumo diario de tres a seis cucharadas.
7. Dulces y bebidas azucaradasEl abuso de alimentos (azúcar, pasteles, helados, etc.) y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Estos productos aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial. Son, además, perjudiciales: su consumo excesivo puede conducir a obesidad, a la diabetes o a trastornos del metabolismo lipídico (tasas altas de colesterol y triglicéridos) y favorece el desarrollo de caries dental, sobre todo en niños.

Dulces. La bollería y la pastelería industrial contienen cantidades importantes de grasas saturadas y azúcares. No aportan ningún nutriente esencial al organismo, por lo que su consumo debería limitarse. El hecho de que la bollería sea integral o natural no significa que su aporte de calorías sea inferior ni que el tipo de grasas sea más saludable (los aceites vegetales de palma, palmiste o coco son grasas saturadas). Por ello, es importante acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para ver qué tipo de grasas se han utilizado para su elaboración.

Bebidas azucaradas como refrescos con gas o zumos industriales también aportan grandes cantidades de azúcares.
8. Bebidas alcohólicasLa recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas. Su consumo puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Generalmente, el hombre tiene una mayor tolerancia a las bebidas alcohólicas que la mujer. Se entiende por consumo moderado dos vasos diarios de vino en hombres y uno en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).


#2

bien solo k es mui lavorioso pero bale la pena segir todo al pie dela letra gracias por todos los comentarios


#3

Poco a poco Raul, si se puede, solo es cuestion de educarnos bien, cuesta, cuesta mucho, pero conforme lo hagamos adecuadamente y nuestro cuerpo responda formidablemente te da por aprender mas y mas, y gracias a eso tendremos mejor calidad de vida… Si se puede Raul, solo se necesita de actitud positiva y se perfecto que tu la tienes, ponla en marcha !!! Estoy para servirte , Besos !!!


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