Lectura de Etiquetas de alimentos


#1

Hola a todos, me gustaría tratar este tema ya que en mi experiencia he visto que es muy importante para que los pacietes se puedan apegar más a su plan de alimentación y para quienes usn insulina puedan llevar un mejor conteo de hidratos de carbono. Este artúclo fué publicado en la revista Diabets Hoy del mes de marzo-abril 2008 en México.

LECTURA DE ETIQUETAS O INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Por: Lic. Nut. Nadia Montes R., Educadora en diabetes.
Hoy en día encontramos en casi todos los productos industrializados (alimentos y bebidas) una tabla que nos indica su “información nutrimental”. La realidad es que cada vez más gente pone atención a los datos mostrados en esta tablita, pero ¿qué tan clara es esta información y cómo debemos interpretarla para adecuarla a nuestro plan de alimentación?

La mayoría de las etiquetas (de casi todos los productos que consumimos), contienen datos que no siempre conocemos, aquí te explicamos los datos más importantes:

  • El tamaño de las porciones: Se le llama porción a determinada cantidad del producto o alimento que aporta una cantidad de energía y nutrimentos específicamente. Varía según el tipo de comida. Pon atención al tamaño de la porción que se indica en la información nutrimental, incluyendo el número de porciones que contiene el paquete.

  • Porciones por envase: Es el número de porciones que contiene el producto.

  • Contenido energético o Calorías: Actualmente se expresa en Kilojoules (KJoules) que es la medida internacional y en Kilocalorías (kcals) la cual es una medida con la que estamos más familiarizados . Ambas indican la cantidad de energía que el producto nos proporciona por ración.
    Verifica cuántas porciones hay en el empaque así sabrás si la cantidad de kilocalorías que te aporta no excede con el total de kilocalorías que consumes al día.

  • Calorías de grasa: Es la cantidad de kilocalorías de grasa en una porción. Como regla general, las kilocalorías de grasa deben ser menos de 30% del número total de calorías.

  • Grasa total: Es la cantidad de gramos de grasa contenidos en una porción del alimento. La grasa es uno de los primeros nutrimentos listados en la etiqueta. Debido a que las personas con diabetes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón es importante saber que una porción de grasa equivale a 5g por lo que al leer la etiqueta debemos ver cuánto aporta dicho producto.
    Una ración de 5g de grasa es igual a 1 cucharadita de aceite, 1/3 de rebanada de aguacate, 1 cucharadita de mantequilla o margarina, 2 cucharadas de nueces, almendras, pistaches, etc.

  • Grasa saturada, grasa polinsaturada y grasa monoinsaturada: Estos son los principales tipos de grasa encontrados en un alimento. A pesar de que todos contienen el mismo número de Kcal por gramo (9Kcal), cada tipo de grasa actúa de manera distinta en el organismo. La grasa saturada es la menos deseable ya que aumenta el colesterol sanguíneo, por lo tanto aumenta el riesgo de padecimientos cardíacos. Elige los alimentos que contengan menos de 2g de grasa saturada por porción. Las grasas polinsaturada y monoinsaturada son mejores opciones para la salud ya que regulan los niveles de grasas y colesterol en sangre, se les atribuye un efecto cardioprotector, aquí encontramos a los aceites vegetales, aguacate, nueces, almendras, piñones, etc.

A partir del año 2006 se incluye en las etiquetas el contenido de grasas trans. La mayoría de estas grasas provienen de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, es decir, se añade calor e hidrógeno a una grasa vegetal para cambiar su estado líquido a sólido y hacer que estos alimentos se conserven por mucho mas tiempo. Estas grasas las podemos encontrar en mantecas vegetales y algunas margarinas las cuales son comúnmente usadas en alimentos horneados como galletas, panes y pasteles. Las grasas trans, junto con las grasas saturadas y el colesterol incrementan los lípidos “malos” en la sangre, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca.

  • Colesterol: Se encuentra sólo en alimentos de origen animal como pollo, huevo, carnes, mantequilla, lácteos y quesos, así como en productos industrializados que requieren alguno de estos ingredientes para su elaboración, por ejemplo galletas, postres o pasteles. En general se recomienda no consumir más de 300mg de colesterol al día.

  • % Valor diario: Estos valores representan la cantidad deseable de nutrimentos en dietas promedio de 2,000 y 2,500 Kcal. El porcentaje de valores diarios representa lo que contiene una ración de la ingesta diaria recomendada, basada en 2,000 Kcal. Ten presente que si lo que necesitas es reducir peso, seguramente requieres menos de 2,000 Kcal al día.

  • Sodio: El sodio forma parte de la sal común, que también es conocida como cloruro de sodio. Se recomienda consumir no más de 2,400 mg de sodio al día (si no se tiene la presión arterial alta). Un alimento puede tener un alto contenido de sodio, aún si no contiene sal; esto es por que el sodio es un ingrediente utilizado en muchos tipos de conservadores. También es importante mencionar que si un alimento o bebida ha sido endulzado con algún sustituto de azúcar (edulcorante) la cantidad de sodio también puede aumentar. Para las personas con diabetes se sugiere escoger productos que no tengan más de 200 mg de sodio por porción.

  • Proteína: Es la cantidad de proteínas contenida en una porción de alimento. Normalmente este elemento se menciona en gramos.

  • Hidratos de carbono totales (carbohidratos totales): Es la cantidad de gramos de hidratos de carbono en una porción de alimento. De manera general se considera que 15g es igual a 1 porción de hidratos de carbono. 1 porción de 15 g es igual a ½ taza de pasta cocida, arroz, avena, espagueti, 1 pieza de pan o tortilla o 1 taza de fruta picada. Para las personas con diabetes este apartado es de gran importancia ya que en general los hidratos de carbono, tienen impacto directo en la glucosa (azúcar) sanguínea. Además si realizas conteo de hidratos de carbono podrás calcular mejor la cantidad de insulina que necesitarás suministrarte por consumir determinados productos.

  • Fibra: Es la cantidad de gramos de fibra que hay en una porción de alimento. Elegir alimentos altos en fibra mejora la digestión y ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, diabetes, colesterol elevado, hipertensión, etc. En general la recomendación de fibra va de 25 a 30gr de fibra al día. Se consideran alimentos ricos en fibra aquellos que tengan 5 ó más gramos de ésta por porción.

  • Azúcares: Trata de tener en mente que los azúcares mencionados en la etiqueta incluyen azúcares naturales como los que contiene la fruta y leche, así como los agregados a la comida o a la bebida. Revisa la lista de ingredientes para conocer si se agregaron azúcares y de que tipo. Recuerda que para las personas que viven con diabetes no se recomienda el consumo de alimentos con azúcar agregada ya que si no hay un buen control puede repercutir en tus niveles de glucosa, además éstos productos por lo general van acompañados de cantidades elevadas de grasa. Por ejemplo, postres, pasteles, galletas, chocolate y dulces.

  • Vitaminas y minerales: La mejor forma de usar la información de esta sección es observar cuáles son los porcentajes más altos para poder determinar qué nutrimento representa una fuente significativa.

¿Es lo mismo “light” que “sin grasa” o “sin azúcar”?
Muchas veces los empaques de los productos industrializados suelen tener frases que pueden resultar confusas. Por ejemplo, cuando los productos dicen light pensamos que no tienen calorías y por lo tanto “no nos van a engordar” y que podemos comer de ese producto la cantidad que queramos. Esto puede ser no del todo cierto.
Hay que prestar mucha atención y saber que aunque en la etiqueta se mencione que es un producto “light” puede referirse a que ha sido reducido en el total de calorías comparado con otro producto del mismo tipo ya sea porque tiene menor cantidad de azúcar o grasa o bien, se ha usado algún sustituto de azúcar en vez de azúcar para su elaboración; por ejemplo, mermelada de fresa y mermelada de fresa light; en este caso puede ser que se haya reducido el total de azúcares o se haya usado algún sustituto de azúcar. Podemos desengañarnos leyendo la “información nutrimental” y la lista de ingredientes para ver en realidad lo que contiene ese producto.

Leer la “información nutrimental” en las etiquetas de los alimentos industrializados resultará cada vez más sencillo a medida que vayas practicando y prestando atención a la información contenida en las etiquetas de los productos que habitualmente consumes. Recuerda que puedes incluir muchos alimentos en tu plan de alimentación y prácticamente comer de todo pero con moderación y apegándote a tu tratamiento médico.


#2

Muy interesante la información, muy clara. Gracias por compartirla con todos. Saludos


Web-Stat web statistics