Legumbres: un lujo a cucharadas


#1

Pese a ser económicas, sabrosas y básicas para una dieta equilibrada, las legumbres pierden terreno en los hogares.

De alimento indispensable a prescindible. Este es el camino que han recorrido las legumbres en la dieta de la familia. Durante décadas, los platos humeantes de lentejas, alubias y garbanzos han reinado en la cocina de la mayoría de los hogares. Su módico precio y el inestimable aporte energético que proporcionaban -suficiente incluso para convertirlos en plato único- sustentaban su reinado. Pero llegó su ocaso. Las prisas, o la falta de tiempo, para comer y para preparar la comida, el eterno sambenito de que comer de cuchara engorda, la fase previa de “remojo” que exige su elaboración y los molestos gases que producen motivaron su caída en desgracia.

Los últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependiente del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural, ilustran una brecha incluso generacional: en los hogares donde quien compra es una persona con más de 65 años el consumo de legumbres es más elevado, mientras que la demanda es menor si la persona que compra tiene menos de 35 años. Más indicadores de la decadencia de este producto: en España el consumo per cápita de legumbres es de 3,3 kilos al año (principalmente, y en este orden, garbanzos, alubias y lentejas), una cantidad que se sitúa lejos de los cerca de 5 kilos que cada español comía hace apenas 9 años, y en las antípodas de los casi 9 kilos de los años 60.

Hidratos de carbono y proteínas, a puñados

Hay un lugar en el que las legumbres, pese a los vaivenes que ha sufrido su consumo, han mantenido una posición privilegiada: la pirámide de la alimentación saludable. Como subrayan los expertos de EROSKI CONSUMER, ocupan junto a cereales, pasta y patatas, la base de la pirámide, la parte principal de esta estructura. ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono. Más de la mitad de las calorías de una dieta debe proceder de estos nutrientes ya que son el principal combustible del organismo, la fuente de energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar. Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%).

Las proteínas son otra de sus bazas, particularmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos. Su contenido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 gr y los 25 gr por cada 100. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a la de la carne. Eso sí, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. No obstante, hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta.

Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas B y E. En cuanto a los minerales, contienen de forma notable calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio. Aunque las lentejas se lleven la fama de ser las que aportan más hierro, lo cierto es que todas las legumbres tienen de dos a tres veces más hierro que la propia carne. Ocurre lo mismo que con las proteínas. El organismo absorbe peor el hierro de origen vegetal que el animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que acompañan a las legumbres, como el pimiento verde o el tomate, mejora el grado de asimilación del hierro de las leguminosas.

Ahora bien, todas estas cualidades positivas de las legumbres varían ligeramente en función de su método de conservación. Las frescas, como guisantes y habas que no necesitan ni remojo ni cocción, tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas (garbanzos, lentejas, alubias...). Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal que se les añade como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.

Buenas para el corazón

El poderío nutritivo de las legumbres es el responsable de que su consumo frecuente, entre 2 y 4 veces a la semana, tenga efectos beneficiosos en la salud. Ayudan a mantener bajo el nivel en colesterol en sangre, siempre que se combinen con una dieta pobre en grasas. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres y en especial en las germinadas, son las responsables de reducir el colesterol porque impiden su absorción en el intestino. Todo ello incide a su vez para que los niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares sean bajos.

Todas las legumbres tienen de dos a tres veces más hierro que la propia carne

Las legumbres tienen un índice glucémico pequeño. Su consumo apenas incide en el nivel de glucosa en sangre. Contribuyen así a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, por lo que se recomiendan para la dieta de personas diabéticas. Además, estudios científicos indican que su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina de estas personas. También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino. La fibra es otro de los nutrientes que más destaca en las legumbres. Un plato de alubias (100gr) aporta alrededor de 18,75 g de fibra, más de la mitad del total diario recomendado. Su ingesta habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal.

¿Engordan o no?

El mito de que las legumbres son "pesos pesados" que aportan demasiadas calorías está muy extendido. Lo cierto es que el aporte calórico medio de una ración de legumbres (100gr) se mueve entre las 280 y 400 calorías. Una cantidad considerable, dada su particular composición nutritiva, pero que se duplica, e incluso triplica, cuando en el plato coinciden chorizo, panceta, morcilla y otros consortes tan arraigados en nuestra cocina. Sin embargo, la sensación de saciedad es mayor cuando se come un plato de legumbres que cualquier otro alimento. Una cualidad que evita que aparezca el "gusanillo" del hambre a media tarde y el correspondiente picoteo para acallarlo. Por tanto, no es aconsejable eliminar las legumbres de la alimentación, sino que lo conveniente es variar el tipo de ingrediente que se le añade de forma habitual o, al menos, reducir su presencia.


Fuente: Consumer.


Atención diabéticos: seleccionar de acuerdo a su menor índice glucémico y por supuesto medir porción.

Creo es un alimento a tener presente en nuestra alimentación ya que por ejemplo la lenteja tiene un índice moderado glucémico, y aconsejo incorporarla a nuestros platos.

Lic. Sandra Lis Gómez.

M.P: 1017

Córdoba Argentina.



#2

Muchisimas grácias,Sandra.
Muy buena información,sobretodo para disipar dudas.
Petónsssssssss


#3

Si creo a tener presente a las legumbres de ahora en más. En nuestro país no es un hábito, pero sería bueno adoptarlo por lo menos dos veces por semana nosotros los diabéticos, eligiendo aquellas legumbres de menor índice glucémico y midiendo la porción adecuada.
Un abrazo.


#4

Esto no tiene nada que ver con lo que a mi me dijo la nutricionista, si comés legumbres te sube la glucemia, se pueden comer apenas…
No sirve de nada pasar información nutricional de la gente que hace dietas para adelgazar, o de aquellas mujeres que desean dejar de comer carne por snobismo y entonces comienzan a comer lentejas…
Ciudado!


#5

Alejandro cuando coloco algún blog es porque es verídico y científico.
No pondría algo que les perjudique amigo.
Soy diabética igual que todos los que estamos en la página, la lenteja es una proteína excelente y su índice glucémico no es alto.
Todo dependerá de tu plan alimentario y de acuerdo a las calorías y su distribución. Hay varios blog que he colocado sobre índice glucémico si te interesa ampliar este tema.
Un abrazo amigo.


Web-Stat web statistics