Los beneficios de las colaciones o refrigerios


#1

Los refrigerios o colaciones son alimentos que se consumen entre las principales comidas del día (desayuno, comida y cena) y forman parte de una alimentación saludable.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir cinco comidas al día, las tres principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios entre cada una de ellas, uno entre el desayuno y la comida y otro más entre la comida y la cena.

La colación o refrigerio es un alimento ligero con poca grasa y con menos del 10% (160- 200 kcal) del total de calorías que se consumen en el día. Este alimento se consume entre comidas y no debe substituir a las tres principales del día.

Es recomendable consumir el refrigerio de 3 a 4 horas antes de la siguiente comida, y su tamaño debe ser adecuado para quitar la sensación de hambre, pero no tan grande como para que no se tenga apetito en la siguiente comida.

Existe la creencia errónea de que comer entre comidas nos hará subir de peso, ya que consumiremos más calorías durante el día. Sin embargo, si elegimos los refrigerios adecuados, su consumo nos puede ayudar incluso a controlar nuestro peso corporal.

Entre los beneficios de consumir refrigerios están:

  • Mantiene nuestro metabolismo activo.
  • Puede contribuir a mantener los niveles de glucosa y colesterol estables.
  • Disminuye la ansiedad.
  • Ayuda en el control de peso.
  • Nos ayuda a llegar a la siguiente comida sin tanta hambre.

En el caso de la alimentación de los niños, las colaciones (refrigerios) son importantes para ayudarlos a cubrir sus requerimientos nutrimentales, mantener sus niveles de glucosa estables, pueden ayudar a aumentar la concentración para un mejor aprendizaje en la escuela y a prevenir la obesidad.

Te presentamos a continuación 5 opciones de colaciones que contribuyen a la buena alimentación:

  • Frutas frescas y verduras: pueden ser enteras, picadas, en gajos, en formas diferentes, con poca sal y limón, en gelatinas, en aguas de sabor con poca azúcar, con yogurt o con cuadritos de queso fresco. Nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
  • Productos lácteos, o sus derivados como queso y yogurt. Existen presentaciones que no requieren refrigeración y vienen en empaques individuales. Recuerda consumir los productos lácteos bajos en grasa y quesos frescos. Si eres intolerante a la lactosa hay productos deslactosados para ti. Además recuerda que estos alimentos tienen hidratos de carbono por lo que deberás trabajar con tu equipo de profesionales de la salud para incorporarlos y no tener un efecto indeseado.
  • Cereales: pueden ser palomitas de maíz bajas en grasa y sal, pan de caja o bolillo relleno de frijoles, atún, queso fresco, huevo, algún guisado del día anterior, jamón, etc. Para aumentar tu consumo de fibra, te recomendamos que consumas los cereales y panes integrales. Recuerda que los cereales SI tienen contenido de hidratos de carbono por lo que tu glucosa en sangre podrá verse impactada. Incluye junto con tu educadora en diabetes o nutricionista estas opciones.
  • Las almendras, nueces, cacahuates, habas secas y semillas de girasol: son otra saludable opción para incluir en los refrigerios, son fuente de proteínas vegetales, vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3). Debido a los beneficios que ofrecen a la salud estos ácidos grasos y a que este tipo de alimentos tienen un buen contenido de ellos, la porción recomendada es de 5 a 10 piezas. Ojo, estos alimentos contienen grasa y hay que consumirlos en moderación, una porción en el refrigerio será suficiente.
  • Agua: los expertos recomiendan consumir 2 litros al día.

Recuerda que un punto importante para consumir refrigerios saludables, es tener mucho cuidado con el tamaño de las porciones, es importante que sea un alimento de menor contenido calórico y menor cantidad de porciones que las demás comidas del día y recuerda siempre elegir alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Fuente: INSK


#2

Y te encuentras aquel que dice:

““Estas loco!!!:fearful:,comer 6 veces al dia!!!, si yo casi no como y mira mi peso””

Como buen samaritano tratas de explicar de la mejor manera posible y hasta cambian la conversación :grin:.


#3

Que te digo, cuando termino los entrenamientos para mi primera carrera, por cierto súper pronto, consumo algún tipo de carb con proteína, para claro, tener la glucosa en orden después, de lo contrario aún con el ajuste en la dosis basal me caería de cabeza gracias a una hipoglucemia. Ayer me echaron un comentario “peroooo correr para quemar calorías y luego comértelas?” como si de verdad necesitara yo perder peso no? jaja


#4

Yo le llamo a esa combinación de proteína y carbohidratos el 911 después de un entrenamiento, por supuesto en las proporciones que cada cual necesite, por ejemplo, mi ratio oscila en 50:25.
Se restablece los niveles de glucógeno con los carbohidratos y la proteína se descompone en aminoácidos para los musculos.
Seguiremos quemando calorías horas después del ejercicios ya que nuestro metabolismo basal estará a toda maquina.
Cuando esto no pasa y no consumimos nada después de la actividad, se decreta EMERGENCIA TOTAL y a ahorrar se a dicho.
:wink:


#5

Ayer no tuve precisamente un buen entrenamiento, me fue bastaaaante mal. Soy nueva corriendo, normalmente hacía otros tipos de actividad física pero he encontrado correr y trotar muy sano para mi salud emocional. A partir del km 2 (que no es mucho pero toma en cuenta que soy novata) mi glucosa sale disparada hacia arriba. Normalmente no tarda mucho en regresar a la normalidad pero el descenso ayer, que corrí 1 km adicional fue impactante. Tengo el plan de emergencias siempre en la bolsa, fuentes de hidratos de carbono y demás, tuve que suspender la infusión de insulina durante varias horas y por supuesto mis carbs y proteínas fueron absolutamente insuficientes. Hoy voy a hacer esa misma rutina con otras previsiones a partir del 2do km a ver si logro los 4 sin tanto meollo.


#6

A mi me pasa exactamente lo mismo con la insulina después del ejercicio, ya con el tiempo he ido aprendiendo pero si, el día de entrenamiento tengo que bajar mucho las dosis al terminar la sesión, basal y bolo,
Por ejemplo:
Trato de empezar con glicemia menos de 180
Al terminar sobre las 7:00pm, me pongo, fijo de 4 a 5u de rapida, no mas!!!
Y la basal, de 10u los días que no entreno, tengo que bajar a 6.

Acto seguido viene un líquado de 50g de carbohidratos más 25 de proteína.
A la media hora toca la cena, que mas o menos son 50 g de carbohidratos mas, osea en total son unos 100g entre licuado y cena para SOLO 4o5 unidades de rapida.
Así y todo 2.horas después de la cena regularmente tengo glucemia excelentes de menos120.
Y no se termina, antes de dormir, con la última colación bajo una unidad de lo que me da el cálculo para evitar una.hipoglucemia en la madrugada.
Como sabes no siempre se comporta igual, pero si es un patrón.
Increible!!!
Y con relación al ejercicio, todo es cuestión de acondiccionar al cuerpo, crear un hábito y verás que poco a poco te irá mejor.

Me gusta mucho este concepto de fisiologia.
"A estímulos específicos corresponden adaptaciones fisiológicas especificas"
:wink::wink:


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