No te dejes engaÑar, las grasas no engordan


#1

POR QUÉ ALMACENAMOS GRASA?

La grasa de nuestro cuerpo es un acúmulo de triglicéridos (TG) y la podemos dividir en:
- Grasa periférica: la que tenemos debajo de la piel y en los músculos, cuya misión es, fundamentalmente, servir como fuente de energía (también como aislante térmico); y

- Grasa abdominal: la que recubre muchas de nuestras vísceras (estómago, intestino, colon), que tiene una función menos beneficiosa que la grasa periférica.

Ok pero, ¿Por qué almacenamos grasa?

Para tener disponible una reserva de energía en los momentos de necesidad, como por ejemplo el ayuno prolongado. Una razón muy sencilla de explicar esto es que, evolutivamente, no hemos cambiado respecto a nuestros antepasados que eran cazadores/recolectores. Estos antepasados conseguían alimento, con suerte una o dos veces al día, y a veces se pasaban varios días sin nada que comer. Por lo tanto, cuando comían almacenaban todo lo que podían para tirar de esa “reserva” en los momentos de falta de alimento. Nuestros antepasados no tenían frigoríficos repletos de comida en casa, no estaban rodeados de restaurantes ni de supermercados abiertos las 24 horas. O se gestionaban ellos su propia reserva de alimento, o ya se podían despedir del bonito mundo prehistórico.

¿Por qué la reserva la hacían en forma de grasa?

Porque sencillamente es mas “rentable” obtener energía de la grasa (9 cal/gr) que de los carbohidratos (4 cal/gr), es decir, que de la combustión de 1 gramo de grasas obtengo 9 calorías, frente a las 4 que obtengo de la combustión de 1 gramo de carbohidratos.

Ahora pensemos que nuestros cuerpos siguen haciendo lo mismo que nuestros antepasados. Pues vaya tontería!!!si ahora tenemos la posibilidad de conseguir comida por todas partes y a todas horas. Sí, eso es evidente, pero el desarrollo de la agricultura y la aparición de las sociedades sedentarias no ocurrió hasta hace unos 5.000 años. 5.000 años, si hablamos en términos de evolución, es lo equivalente a poco mas que un suspiro. No es tiempo, ni de lejos suficiente, como para provocar cambios adaptativos en la especie.

Por lo tanto, estamos diseñados para poder almacenar grasa que luego vamos a quemar cuando sea necesario (grasa periférica), pero no deberíamos tener nada, o muy poca, grasa abdominal. Como veremos más adelante, esta grasa abdominal es perjudicial ya que puede tener actividad metabólica y producir factores de inflamación.

TIPOS DE GRASAS
Si nuestros depósitos de grasa están formados, principalmente, por triglicéridos, en el torrente circulatorio encontraos mucha mas variedad de grasas circulando. Los distintos tipos de grasas o lípidos que encontramos en la sangre son, fundamentalmente:
-
Triglicéridos (TG)
- Ácidos grasos (AG)
- Colesterol (CL)
Vamos a pararnos un poco en la misión de cada uno de ellos.

TRIGLICÉRIDOS (TG)
Su misión es la de servir como fuente de energía. En la sangre podemos encontrarlos como:
- Fuente de energía, para ser utilizados por las células de nuestro organismo o;
- Fuente de energía,para ser almacenados como reserva en caso de necesidad.
Otra forma de decirlo es que los triglicéridos en sangre pueden tener dos destinos:
- Los que proceden del tejido graso, van a dirigirse hacia las células para oxidarse y obtener energía.
- Los que se han formado en el hígado, van a dirigirse hacia el tejido adiposo para almacenarse en forma de “reserva energética”.

ÁCIDOS GRASOS (AG)
Se obtienen de la ruptura de los triglicéridos. En definitiva es la forma final de la que se obtiene energía del tejido graso. Un TG se rompe en 3 AG, y estos son los que dentro de la célula se oxidan/combustionan para obtener energía (en forma de ATP). Este ATP es la moneda de cambio energético del cuerpo, y se obtienen mas ATP (120-160) de un AG que de una glucosa (32-36). Otra vez el concepto de “rendimiento energético”, que es mayor en el caso de los lípidos.

COLESTEROL (CL)
Es un tipo de lípido cuya función no es energética, como los dos anteriores, si no mas bien estructural. ¿Estructural?... SÍ, quiere decir que interviene en la formación de numerosos elementos. Por ejemplo:
- Síntesis de esteroides: mineralcorticoides, glucocorticoides… Imprescindibles para el control de los líquidos corporales, de su contenido en sales minerales, control de procesos inflamatorios, etc.
- Síntesis de hormonas sexuales: estrógenos, progesterona, testosterona.
- Síntesis de ácidos biliares que intervienen en la digestión de las grasas.
- Síntesis de vitamina D.
- Forma parte de todas las membranas celulares: SÍ, has oído bien. El colesterol no solo es importante para sintetizar hormonas y vitaminas si no que forma parte de todas, absolutamente todas, las membranas celulares de tu nuestro cuerpo. Es como el ladrillo de las paredes de las células.

El ser humano es capaz de obtener colesterol de dos formas diferentes:
- Procedente de la dieta o la ingesta de productos ricos en colesterol.

- Sintetizado en el hígado: el colesterol es tan importante para nuestro cuerpo que el hígado es capaz de sintetizarlo aunque no tomemos nada de colesterol en la dieta. Por mucho que nos empeñemos en no tomar alimentos con colesterol, tendremos el colesterol en sangre dentro de niveles normales gracias al hígado, porque si no NOS MORIRÍAMOS. Nuestro cuerpo no es tan tonto como para que una sustancia tan importante dependa solo de que la comamos o no. El hígado es capaz de ponerse las pilas y producir todo el colesterol necesario.

TRANSPORTE DE LÍPIDOS EN SANGRE (LIPOPROTEÍNAS)
Ok. Ya sabemos que los lípidos se almacenan en forma de conglomerado de TG en el tejido adiposo. Estos conglomerados son como una especie de burbujas o bolitas de grasa que se acumulan a nivel periférico o a nivel central. Pero a nivel sanguíneo esto no es tan fácil. La sangre es un medio acuoso, mientras que las grasas son eso: grasas-lípidos-aceites.

¿Podemosdiluir un chorro de aceite en un vaso de agua?

A ver quién es el campeón que lo consigue. Los lípidos no se pueden disolver en la sangre, no pueden ir “sueltos” en la sangre. Para que puedan ser transportados en la sangre deben ir unidos a proteínas, que sí se pueden disolver en un medio acuoso. Y precisamente eso son las LIPO-PROTEÍNAS.

Las lipoproteínas solo tienen una función: transportar lípidos de un lado a otro a través del torrente sanguíneo. Lo que pasa es que hay varios tipos de lípidos y, por lo tanto, varios tipos de lipoproteínas. Y se clasifican según su densidad:
-
VLDL (VeryLowDensityLipoprotein – Lipoproteínas de Muy Baja Densidad): transportan TG y CL. Pero transportan entre 5 o 10 veces mas TG que CL.
LDL (LowDensityLipoprotein – Lipoproteína de Baja Densidad): transportan, fundamentalmente, CL. Se encargan de llevar el CL que se sintetiza en el hígado hacia las células. Tienen un alto contenido en CL, por decirlo de alguna manera, “van hasta los topes de colesterol”. Por eso es fácil que se depositen (“se peguen”) a las paredes de las arterias y den lugar a las llamadas placas de ateroma, que obstruyen el paso de la sangre provocando infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Son el colesterol MALO, porque se “pegan” con facilidad a la pared de los vasos.
HDL (High DensityLipoprotein – Lipoproteína de Alta Densidad): igual que las LDL, transportan fundamentalmente CL, aunque en este caso se trata de CL que ha sido utilizado por las células y que se dirige hacia el hígado para formar ácidos biliares.Tienen un bajo contenido en CL, al igual que antes, por decirlo de alguna manera, “van muy flojas de colesterol”. Por eso son capaces de absorber CL de la sangre (como por ejemplo de las LDL que van hasta los topes de CL). Se llaman colesterol BUENO porque no se depositan en las paredes de los vasos y además ayudan a “descargar” a las LDL de colesterol sobrante.

Haciendo un símil, las LDL son como el típico amigo que va pasado de copas y al final, te jode la noche porque se mete en follones, y las HDL son como ese otro colega que se da cuenta de lo que pasa y de vez en cuando le cambia la copa al amigo borracho por una cocacola (zero, por supuesto), minimizando los problemas que pueda causar esa noche. Las HDL son buena gente y están para que las LDL no te jodan la fiesta. Mientras que las LDL depende: si van muy cargadas de copas (colesterol) te van a ■■■■■, si no van tan cargadas todavía puedes pegarte una buena fiesta con ellas.

En definitiva, el colesterol sigue un proceso cíclico. El CL procedente de la comida o el que se sintetiza en el hígado pasa a la sangre unido a las LDL para ser transportado hacia las células y hacer su función (esteroides, hormonas sexuales, vitamina D, pared celular). Pero el CL se va renovando continuamente, y este CL “desechado” pasa a la sangre unido a las HDL con dirección al hígado donde se transforma en ácidos biliares para la digestión. Se trata de un ciclo continuo.

EL VERDADERO RIESGO CARDIOVASCULAR

Todos tenemos en la cabeza que el problema de tener los lípidos altos en sangre es el de que se obstruyan nuestras arterias (por que se depositan los lípidos en sus paredes). Eso daría lugar a infartos de corazón o embolias cerebrales, generalmente. Además, sabemos que los lípidos mas peligrosos son los triglicéridos (que deben ser inferiores a 150 mg/dL) y el colesterol, tanto el colesterol total (que debe ser inferior a 180-200 mg/dL), como el LDL (que debe ser inferior a 100-150 mg/dL).

Y en parte es cierto, pero con algunas salvedades.
De acuerdo en que los TG deben estar lo mas bajos posibles por su elevado riesgo aterogénico (depositarse y obstruir los vasos). Pero en lo referente al colesterol se debe puntualizar.
Mas importante que el CL total o el LDL, es la relación entre los TG y el HDL (TG/HDL). Esta relación TG/HDL tiene mas peso a la hora de determinar el riesgo cardiovascular que el CL total o el LDL. Por ejemplo:

- TG/HDL alta (mayor de 3.5): quiere decir que tenemos muchos TG conpoco HDL. Esto es MALO. Tendremos mas riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por obstrucción de nuestras arterias.
-
TG/HDL baja (menor de 1): quiere decir que tenemos pocos TG y mucho HDL. Esto es BUENO. Tendremos muy poco riesgo cardiovascular.

Entonces, ¿qué pasa con el CL total y el LDL?, ¿ya no son importantes?

Pues no tanto como la relación TG/HDL. Se ha comprobado que un 20-30% de los pacientes que ingresan por infarto tienen un CL total menor de 200 mg/dL, en teoría dentro de niveles normales y, sin embargo, han sufrido un infarto. Mientras que, hasta un 30-40% de la población sana tiene cifras de CL total superiores a 200 mg/dL.

Vale, entonces las cifras de CL total no se correlacionan con el riesgo cardiovascular.

Pero, sigue siendo importante tener el LDL inferior a 100 mg/dL: NO.

Existen dos tipos de LDL: unas mas pequeñas que van muy, muy cargadas de CL, y otras algo mas grandes que van menos cargadas de CL. El verdadero peligro lo tienen las que son muy, muy pequeñas y van muy, muy cargadas.
Varios trabajos de losDrs. McLaughlin(1) y Forsythe(2) dejan este aspecto bien claro:
-
TG/HDL > 3.5: mayor riesgo cardiovascular que niveles altos de CL total.

TG/HDL bajas: bajo riesgo cardiovascular, independientemente de los niveles de CL total. Además una TG/HDL baja se correlaciona con tener el LDL del tipo “no tan pequeño y no tan cargado de CL”, y por lo tanto, no peligroso (incluso actúa como factor protector).

ENTONCES, ¿POR QUÉ SON CONSIDERADAS MALAS LAS GRASAS?
Después de la paliza que os he dado con todo esto de las grasas nos hemos olvidado del título de este post: las grasas son buenas. Pero antes de hablar de que las grasas son buenas, vamos a ver porque muchos piensan que son malas.

Es fácil, en una dieta rica en carbohidratos, casi cualquier grasa que tomemos de mas va a ser mala porque va a almacenarse casi con toda seguridad, y por lo tanto, nos va a hacer engordar. Si tomamos carbohidratos vamos a quemar carbohidratos mientras estén disponibles, y la poca o mucha grasa que tomemos la vamos a almacenar (junto con el exceso de carbohidratos). Como siempre estamos tomando carbohidratos, siempre estaremos quemando carbohidratosy, difícilmente, vamos a tener que echar mano de nuestras reservas de grasa. Luego:

¿Son malas las grasas? SÍ, si las tomamos junto con carbohidratos!!!

ENTONCES, ¿CÓMO PUEDEN SER BUENAS LAS GRASAS?
Dentro del contexto de una dieta baja en carbohidratos, o cetogénica, vamos a tener que tirar de la combustión de grasas como fuente de energía, ya que no hay carbohidratos disponibles. Esto hace que constantemente exista un ciclo continuo entre las grasas que ingerimos y las grasas que consumimos.

Es el ejemplo del estanque de agua. Imaginaos la grasa de nuestro cuerpo como un estanque de agua donde existen dos posibilidades:

- Que el agua esté estancada (ni entra ni sale agua).

¿Qué pasará con el tiempo? que el agua comenzará a pudrirse, a oler mal, a llenarse de algas, mosquitos, etc… Si llevamos una dieta rica en carbohidratos y nunca conseguimos quemar la grasa (el agua del estanque), esta grasa se acumula, sobretodo a nivel abdominal, y comienza a ser metabólicamente activa.

¿Y esto qué quiere decir? Pues que la grasa comienza a producir factores inflamatorios que van a ser dañinos para todo nuestro organismo. Se puede decir que esta es una grasa MALA.

- Que el agua se esté renovando constantemente (entra agua desde un riachuelo y sale por un desagüe).

¿Qué pasará con el tiempo? que siempre tendremos agua limpia y nunca se contaminará. Es decir, la grasa se está renovando constantemente, no se va a acumular a nivel abdominal y no va a ser metabólicamente activa. Es una grasa BUENA.

¿PODEMOS COMER DE TODOS LOS TIPOS DE GRASAS?

COLESTEROL (CL)

Ha quedado claro que el colesterol es imprescindible para la vida por sus múltiples funciones. Además, por mucho que nos empeñemos en no comer colesterol nuestro cuerpo no es tonto y es capaz de producirlo él mismo. Incluso hemos visto que no tiene relación el nivel de colesterol por sí solo con el riesgo cardiovascular.

En conclusión: COMAMOS COLESTEROL!!!! (OJO, mientras no lo acompañemos de nuestros enemigos los carbohidratos).

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS)

Hasta ahora hemos demonizado a los AGS, como si fueran una auténtica bomba para depositarse y obstruir nuestras arterias.
Nada mas lejos de la realidad, aunque volvemos a lo de siempre:

¿AGS malos?
SÍ, si se acompañan de carbohidratos, totalmente saludables si se restringe la ingesta de carbohidratos.
Recientemente, los Drs. Volek y Phinney(3)nos lo vuelven a masticar y dejar claro. Existen trabajos publicados donde los niveles de AGS en sangre disminuyeron a pesar de que la ingesta fue 2 o 3 veces lo normal, en el contexto de una dieta baja en carbohidratos. Resultados similares en estudios como los de la Dra. Siri-Tarino(4).

Así que, si comemos muchos carbohidratos, tendremos altos los ácidos grasos saturados. Si comemos pocos carbohidratos, tendremos bajos los ácidos grasos saturados.

BIBLIOGRAFÍA:
Multitud de estudios y revisiones bibliográficas (incluidos metanálisis de estudios prospectivos) han dejado demostrado que las dietas cetogénicas mejoran el perfil lipídico, fundamentalmente porque consiguen disminuir los TG y aumentar el HDL, es decir, consiguen una relación TG/HDL baja. Entre otros:
- Yancy WS, et al. A Low-Carbohidrate, ketogenicdiet versus a Low-Fatdiettotreatobesity and hyperlipidemia. Ann InternalMed, 2004.
- Volek JS, et al. Carbohydraterestriction has a more favorable impactonthemetabolicsyndromethan a lowfatdiet. Lipids, 2009.
- Hession M, et al. Systematicreview of randomizedcontrolledtrials of low-carbohydrate vs. low-fat-low-caloriediets. ObesityRev, 2009.
- Paoli A, et al. Beyondweightloss - a review of thetherapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J ClinNutr, 2013.
- Bezerra N, et al. Very-low-carbohydrateketogenicdiet v. low-fatdietforlong-termweightloss - a meta-analysis of randomisedcontrolledtrials. Br J Nutr, 2013.
Otros:
1. McLaughlinT, et al. IsThere a Simple WaytoIdentifyInsulin-ResistantIndividuals at IncreasedRisk of Cardiovascular Disease. Am J Cardiol, 2005.
2. Forsythe CE, et al. LimitedEffect of DietarySaturatedFaton Plasma SaturatedFat in theContext of a LowCarbohydrateDiet. Lipids, 2010.
3. Volek JS, et al. A New Look at Carbohydrate-RestrictedDiets- SeparatingFactFromFiction. NutrToday, 2013.

4. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospectivecohortstudiesevaluatingtheassociation of saturatedfatwith cardiovascular disease. Am J ClinNutr, 2010.


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