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Cambio a un estilo de alimentación saludable

¿Qué estilo de alimentación es mejor para la salud? ¿Un plan de alimentación mediterráneo? ¿Vegetariano? ¿Bajo contenido de carbohidratos? Con todos los estilos de comida que hay, es difícil saber cuál seguir.

Una de las mejores maneras de prevenir o retrasar los problemas de salud es a través de una alimentación saludable. Comer bien, junto con hacer suficiente actividad física, puede ayudarle a disminuir el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y más. Para alcanzar sus metas, los expertos aconsejan realizar cambios pequeños y graduales.

“La mejor dieta a seguir es una basada en la ciencia, que le permita satisfacer sus necesidades nutricionales y que pueda cumplir a largo plazo”, dice la Dra. Holly Nicastro, experta en investigación nutricional de los NIH. “No le hará ningún bien seguir una dieta que le haga comer cosas que no le gustan”.

La principal fuente de asesoramiento nutricional basado en la ciencia es la Guía dietética para los estadounidenses. Estas pautas describen qué nutrientes necesita y cuánto. También señalan cuáles limitar o evitar.

“Cada cinco años, un panel de expertos revisa toda la evidencia científica disponible sobre nutrición y salud y la utiliza para desarrollar las pautas dietéticas”, explica Nicastro.

Las pautas se actualizan periódicamente porque nuestra comprensión científica de lo que es saludable está en constante evolución. Estos cambios pueden ser confusos, pero las recomendaciones clave han sido consistentes a lo largo del tiempo. En general, una alimentación saludable implica obtener una variedad de alimentos, limitar ciertos tipos de carbohidratos y grasas, cuidar la sal y estar atento al tamaño de las porciones.

Limite los azúcares agregados

El azúcar adicional es el azúcar extra que se agrega a los alimentos y las bebidas durante su preparación. El jarabe de maíz, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar moreno y la miel son ejemplos de edulcorantes agregados a los alimentos y bebidas, especialmente, a los refrescos comunes.

“Los azúcares presentes normalmente en la leche y las frutas no se consideran azúcares agregados”, explica el Dr. Kimber Stanhope, investigador de nutrición de la Universidad de California en Davis.

La investigación de Stanhope se centra en los efectos del azúcar agregado en el desarrollo de las enfermedades. Sus estudios han demostrado que el consumo excesivo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede aumentar el riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas.

Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren un límite diario de azúcar agregada de no más del 10% de calorías. Eso es aproximadamente la cantidad en 16 onzas de refrescos comunes (190 calorías). Ahora, puede encontrar información sobre los azúcares agregados en la mayoría de las etiquetas de información nutricional.

“Cualquiera puede mejorar su dieta sustituyendo los bocadillos con azúcar por frutas y verduras, como parte de su postre y como parte de sus comidas”, dice Stanhope. “No hay ventajas de consumir azúcar agregado”.

Considere las grasas

La grasa es alta en calorías y puede aumentar sus posibilidades de desarrollar obesidad, enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Pero hay diferentes tipos de grasas.

Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, o aceites, se consideran más saludables que las que son sólidas. Las grasas sólidas se encuentran en grandes cantidades en la carne de res, pollo y cerdo, en el queso, la mantequilla y la leche entera. Las grasas sólidas tienen más grasas saturadas que los aceites líquidos. Los aceites líquidos, como el de canola, maíz, oliva o cacahuete, tienen en su mayoría grasas insaturadas o poliinsaturadas.

Las pautas dietéticas fomentan el consumo de aceites líquidos en lugar de grasas sólidas. Nicastro le aconseja que examine el contenido de grasas en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra la cantidad de grasa saturada que contiene un producto. Los expertos sugieren que su objetivo sea obtener menos del 10% de sus calorías de las grasas saturadas.

“Para la persona promedio, eso será menos de 20 gramos de grasa saturada por día”, dice Nicastro.

Por ejemplo, una hamburguesa con queso pequeña puede tener 5 gramos de grasa saturada, una hamburguesa con queso típica puede tener 13 ¡y una hamburguesa doble con tocino puede tener 24!

Revise las etiquetas para ver el contenido de sodio

La etiqueta de información nutricional también muestra el contenido de sal o sodio. Los expertos aconsejan limitar la sal, que suele ser muy alta en los alimentos procesados.

Si come alimentos salados y altamente procesados, puede pasar rápidamente el límite diario de una cucharadita de sal (2,300 miligramos de sodio). Dos perros calientes pueden tener 900 miligramos de sodio. Una lata de ravioli puede tener 1400 miligramos. Otros ejemplos de alimentos salados y altamente procesados son: el tocino, las pizzas congeladas y los aderezos para ensaladas.

Junto con una gran cantidad de sal agregada, los alimentos procesados pueden tener conservantes, edulcorantes y otras sustancias agregadas durante la preparación.

“Las cosas que vienen en una caja o en una bolsa que tienen muchos ingredientes diferentes, muchos de los cuales no puede leer, entender o pronunciar, son cosas altamente procesadas y, en general, perjudiciales para su salud”, explica el Dr. David C Goff, Jr., un experto en salud pública de los NIH.

Haga un plan de comidas

“Averiguar qué comer es menos de la mitad de la batalla”, dice Nicastro. “Cumplir con su plan es un desafío más grande. Por eso, ayuda estar realmente preparado y planear con anticipación”.

Es mucho más probable que cumpla con su plan de comidas si tiene alimentos saludables listos para consumir. A algunas personas les resulta útil preparar las comidas para la semana con antelación, de modo que puedan tener acceso rápido a alimentos saludables.

El plan de alimentación DASH es un buen comienzo. DASH fue desarrollado por una investigación apoyada por los NIH para ayudar a que las personas disminuyan la presión arterial sin medicamentos, pero cualquier persona puede adoptarlo. Los estudios han demostrado que reduce el riesgo de muchas enfermedades.

“La dieta DASH es muy flexible porque se la puede seguir sin tener que ir a una tienda de comestibles especializada. Puede seguirla con elementos que son muy familiares para la mayoría de las personas en este país”, dice Nicastro.

El plan de alimentación DASH es rico en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, semillas, nueces y pescado. En comparación con la dieta típica estadounidense, es más baja en sal, azúcares agregados, grasas y carne roja. También es más alto en fibra, potasio, magnesio y calcio que la dieta típica estadounidense.

“Cualquiera puede seguirlo, a pesar de las preferencias específicas o la cultura”, dice Nicastro. Incluso funciona para las personas que son vegetarianas o que solo comen alimentos Kosher.

Puede usar los menús DASH semanales y un formulario para hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios y de actividad física.

Obtenga asesoramiento de expertos

Las pautas dietéticas para los estadounidenses están diseñadas para ayudar a que las personas eviten el desarrollo de la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Sin embargo, cada persona es diferente. Es posible que tenga necesidades y riesgos que no sean como los del estadounidense promedio. Hable con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades nutricionales particulares.

“Un gran recurso para que alguien le ayude con su dieta es ir a un nutricionista dietético registrado, o RDN”, dice Nicastro.


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