¿Qué son porciones y raciones?


#1

¿Te confunde la diferencia entre porciones y raciones? Obtén información sobre los tamaños de las porciones recomendadas, así como consejos para mantener las raciones bajo control.

Eve luchaba para bajar de peso. Todos los días, se servía un bol con cereales integrales de bajo contenido graso para el desayuno. Después de mirar la etiqueta de información nutricional una mañana, se dio cuenta de que el tamaño de la porción era 3/4 de una taza. Eve midió la cantidad que comía habitualmente y descubrió que equivalía a 2 1/2 tazas. Lo que menos se imaginaba era que comía tres porciones de cereal en su ración de la mañana.

Calcular mal los tamaños de las porciones es un error frecuente. Además, el simple hecho de que un alimento sea de bajo contenido graso o rico en fibra no le garantiza que se pueda comer más. Las calorías son calorías y siempre suman, independientemente del origen.

La diferencia entre el tamaño de las porciones y las raciones
Una “ración” es la cantidad de alimentos que decides comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en su propia cocina. Una “porción” es una unidad de medida usada para describir la cantidad de alimentos recomendada para cada grupo de alimentos.

Según sus necesidades calóricas, Eve calculó que debía comer alrededor de seis porciones de cereales al día. Decidió reducir a dos porciones su ración de cereales de la mañana, agregar más frutas y guardar una porción de cereales para más tarde durante el día.

Aunque medir las porciones puede llevarle mucho tiempo al principio, no es algo que deba hacer para siempre. Simplemente lo tendrá que hacer hasta que se familiarice con los tamaños de las porciones habituales. Comience a controlar los tamaños de sus raciones para ver qué diferencia tienen con las porciones recomendadas.

¿Qué tamaño tiene una porción?
A continuación se indican los tamaños de las porciones estándar que se enumeran en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans). La cantidad de porciones diarias (entre paréntesis) dependerá del edad, sexo y nivel de actividad física.

Grupo de cereales (de 6 a 11)

  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza (por peso) de cereales listos para comer (lea la etiqueta para saber la cantidad por taza)
  • 1/2 taza de cereales, arroz o pasta cocidos

Grupo de verduras (de 3 a 5)

  • 1 taza de verduras de hoja crudas
  • 1/2 taza de otras verduras, cocidas o crudas
  • 3/4 de taza de jugo de verduras

Grupo de frutas (de 2 a 4)

  • 1 manzana, banana o naranja mediana
  • 1/2 taza de frutas en trozos, cocidas o enlatadas
  • 3/4 de taza de jugo de frutas

Grupo de productos lácteos (2 o 3)

  • 1 taza de leche o yogur
  • 1 1/2 onza de queso natural

Grupo de carnes y frijoles (de 4 a 8)

  • 2 o 3 onzas de carne magra, carne de ave o pescado cocidos
  • 1/2 taza de frijoles secos cocidos
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1/3 de taza de frutos secos

Uso de artículos cotidianos
Calcular las porciones puede resultarle más fácil si las compara con el tamaño de objetos cotidianos:

Alimento: Porción de 1/2 taza de frutas enlatadas, verduras o papas
Equivale a: Media pelota de tenis o béisbol

Alimento: 3 onzas de carne, pescado o pollo
Equivale a: Un mazo de cartas o la palma de la mano

Alimento: Porción de 1 onza de queso
Equivale a: El tamaño del pulgar o tres dados

Alimento: Porción de 1 taza de leche, yogur o verduras de hoja frescas
Equivale a: El tamaño del puño

Alimento: 1 cucharadita de aceite
Equivale a: El tamaño de la punta del pulgar

Alimento: 1/2 taza de helado
Equivale a: Media pelota de tenis o béisbol

Alimento: 2 cdas. de mantequilla de cacahuate
Equivale a: Una pelota de ping-pong

Alimento: 1 papa mediana horneada o una taza de cereales
Equivale a: Un puño

Intenta hacerlo en el hogar
Para ayudarte a controlar las raciones, sigue estos consejos:

Evita mirar televisión o hacer otras actividades mientras comes. Si te distraes, no disfrutarás completamente de la comida y quizás no te des cuenta de la cantidad que estás comiendo.

Come despacio para que el cerebro pueda recibir el mensaje de que el estómago está lleno.

¿Comerás un segundo plato? Elije verduras y ensaladas en lugar de carnes y postres.

Come a horarios regulares. Saltarte las comidas o dejar pasar muchas horas entre las comidas generalmente hace que coma en exceso hacia el final del día.

Congela la comida extra en cantidades que puedas usar para una porción individual o para una comida familiar otro día. Esto evita la tentación de terminar los restos de comida antes de que la comida se eche a perder.

Elije productos envasados en porciones individuales para evitar comer en exceso.

Presta atención a los bocadillos. Reemplaza las papas fritas y los refrescos por bocadillos más saludables como verduras crudas, frutas, galletitas integrales y queso magro.

Para obtener más información sobre las necesidades calóricas y las porciones recomendadas para cada grupo de alimentos, visita el sitio de Internet “My Pyramid” (Mi Pirámide) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).

Fuente: United Health Care
https://www.uhclatino.com
Recuperado el 21 de julio de 2017


#2

:cold_sweat: Si usualmente comemos mas de las porciones recomendadas sin saberlo.


#3

Y vaya que me confundían, hasta que usé la memotecnia, asi me dije: Una porción lo es el todo y una ración sus partes. Por ejemplo una torta es la porción y las partes en que se divide cada una es una ración.

De ahi en adelante me quedó claro que porción es el tamaño, la medida estandar que se ha determinado en un producto ( y digo producto en vez de alimento porque debemos tener claro que no todo lo que comemos son alimentos, ejemplo las gaseosas, las chucherias, las golosinas) ya sea en gramos, una onza, una taza, piezas por paquete por ejemplo.

Y que una ración es el tamaño que eliges ingerir tomando siempre en cuenta las sugerencias hechas ya sea por el nutricionista o por el fabricante del producto según tabla nutricional y aporte calórico por ración.


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