Sodio, disminuir su consumo ayuda a nuestra salud


#1

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con diabetes intenten consumir 2,300 mg o menos por día. Si tiene presión arterial alta, su médico puede recomendarle aún menos.

Se estima que alrededor del 75% o más del sodio que los estadounidenses consumen provienen de comidas procesadas y empaquetadas. Muchas compañías están tratando de reducir la cantidad de sodio en sus productos, pero todavía hay bastante trabajo por hacer.

En general, las comidas que no son procesadas son las que menos sodio tienen. Por eso, una estrategia fácil para reducir el consumo de sodio es comer más de este tipo de alimentos y menos de los que son procesados. Los alimentos frescos y no procesados incluyen:

frutas frescas
vegetales frescos (ambos con o sin almidón)
frijoles, guisantes y legumbres secos (comprar frijoles, guisantes y legumbres secos es mejor porque los productos enlatados contienen una cantidad alta de sodio)
comidas con granos integrales preparadas sin sal como arroz integral, arroz silvestre, avenas, quínoa, palomitas de maíz y cavadas integrales nueces y semillas sin sal carnes,
pollos y pescados frescos o congelados (no procesados) sin agua salada o salina

Abajo le ofrecemos una lista de comidas y alimentos que usualmente contienen mucha cantidad de sodio y al mismo tiempo le ofrecemos unos consejos por si decide incluir estas comidas en su plan de salud.

Comidas congeladas – Escoja comidas congeladas con 600 mg de sodio por cada porción o menos. (Asegúrese de fijarse el tamaño de porción también.)

Queso – Use menos queso en sus recetas y comidas. Cuando este escogiendo cuales comprar, use la etiqueta de nutrición para comparar diferentes quesos. Escoja los que tengan menos sodio. La mozzarella fresca empaquetada con agua y queso suizo usualmente tienen bajo contenido de sodio.

Vegetales en latas y menestras enlatadas – Comprar estos productos frescos o congelados sin sal agregada es una buena opción. Si usted quiere comprar alimentos enlatados, compre los que dicen “no sal agregada” en las etiquetas u otra variedad de sodios reducidos. Antes de usar vegetales o menestras enlatadas, escúrralos y enjuáguelos con agua fría.

Carnes procesadas o embutidas – Trate de no consumir este tipo de alimentos. Estos incluyen chorizos para perros calientes (hot dogs), salchicha de Bolonia, salamín, tocino, y productos de chorizo. A cambio, escoja carnes frescas o congeladas y pollos, pescado fresco, y proteínas de origen vegetal como el tofu o frijoles secos.

Otras carnes embutidas y fiambres (pollo, jamón, carnes rostizadas, pavo) – Escoja una variedad de estas con sodio reducido y tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Cuando haga sándwiches, use 2-3 tajadas y agregue otros ingredientes bajos en sodio como: palta (o aguacate), lechuga, tomate, pepino, y/o puré de garbanzos. Cuando pueda, prepare carnes o pollos frescos los fines de semana y úselos para sándwiches durante la semana entrante.

Muchos condimentos (especialmente salsa de soja, aderezos/adobos, salsa de tomate o espagueti, y salsa teriyaki) – También hay otros condimentos que pueden ser una gran fuente de sodio si los usa mucho. Estas incluyen: salsa, kétchup, salsa y condimentos de tacos, sal de ajo, sal de cebolla, salsa picante, y salsas para carnes. Siempre verifique las etiquetas y escoja las opciones con menos sodio. Busque condimentos sin sal y úselos para agregar sabor a sus comidas.

Sea cauteloso del monto que usa, y mídalo si necesita – se sorprenderá como un poco de condimento le da mucho sabor a su comida. También reduzca versiones de sodio en condimentos como salsa de soja que contiene más de 700 mg por cucharada, por eso lea con cuidado. Trate de hacer sus propias salsas y aderezos en casa para una versión baja en sodio.

Sopas y caldos – Cocine sus propios caldos y sopas en casa. Es fácil hervir un pollo con vegetales y use el caldo para hacer una sopa sin sal agregada. Si usted desea comprar sopa o caldo de la tienda, busque opciones con sodio reducido.

Salsas preparadas para pasta, arroz, etc. – Estas comidas procesadas pueden ser fácilmente reemplazadas con recetas saludables hechas en casa que usan ingredientes frescos y naturales. Si usted está buscando una variedad de recetas saludables, visite nuestra sección de recetas.

Revise las etiquetas de nutrición
Tómese el tiempo para leer las etiquetas en los supermercados. Fíjese la cantidad de sodio por cada tamaño de porción y compárelo a otras opciones similares. Esto puede tomarle un poco más de tiempo, pero la siguiente vez que haga compras, usted sabrá que opciones son las mejores y exactamente dónde encontrarlos.

Tenga en cuenta que algunas veces los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio en ellos. Usualmente son agregados para darle más sabor. Revise las etiquetas de estos productos para que sepa exactamente lo que está comprando.

Fuente: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/consejos-de-comidas/reducir-el-consumo-de-sodio.html?referrer=https://www.google.com.mx/#sthash.FqWmQvk4.dpuf


#2

Muchas gracias Mariana por la información que nos será de mucha utilidad.
Que tengas muy b7uen día.


#3

Gracias a ti Rosa María, espero que hayas encontrado útil la información :smile:


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