Tácticas para controlar el peso


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“Comer en movimiento”, seguir dietas con alimentos bajas calorías, disminuir el tamaño de las raciones y consumir productos livianos entre horas pueden ser herramientas de gran ayuda. Siempre acompañadas por la práctica regular de actividad física. Descubra por qué motivo a las personas les suele gustar más aquello que engorda.
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Sea por la preocupación relacionada con individuos que tienen sobrepeso o están por debajo de su peso, o por el deseo de una madre que acaba de dar a luz de perder peso rápidamente; nunca ha sido mayor la atención de los medios de comunicación por el peso de la población. Esto es una consecuencia de los puntos de vista de la sociedad predominantes, como por ejemplo, tener el peso ideal/correcto comparado con la altura y estado físico se ve como una señal clara de que esta persona es dueña de sí, capaz y, en última instancia, triunfadora. Además, y lo más importante, sabemos que tener sobrepeso o ser obeso tiene muchas consecuencias para la salud.

Las últimas proyecciones de la OMS (Organización Mundial para la Salud) indican que en el mundo, en 2005, aproximadamente 1.6 billones de adultos (edad +15) tenían sobrepeso, y por lo menos 400 millones de adultos eran obesos. Otras proyecciones dicen que, en 2015, aproximadamente 2.3 billones de adultos tendrán sobrepeso y más de 700 millones serán obesos. El hecho más preocupante de la crisis de obesidad imperante es que no se restringe a adultos, sino a niños, que tienen el mismo riesgo. Al menos 20 millones de niños de menos de 5 años tuvieron sobrepeso en el mundo en 20051.

Los factores subyacentes para la crisis de obesidad son muchos, e incluyen: un estilo de vida cada vez más sedentario, interrupción de los horarios de comida tradicionales y el consumo aumentado de alimentos de alta densidad y grasa; y dulces.

Un estudio mostró que un grupo de niños (4-5 años)2 a los que se les ofreció una variedad de frutas y vegetales diferentes, no eligieron los más dulces, sino que eligieron los productos que tenían la más alta densidad energética, tales como bananas, patatas, arvejas (guisantes) y uvas. Esto está de acuerdo con el desarrollo normal del ser humano, donde históricamente no había el mismo acceso fácil a las calorías. Esto comprueba cómo nuestro deseo por alimentos de densidad energética está muy arraigado (Ver recuadro).

El control de peso ha sido manejado por el público a través del uso de muchos regímenes o dietas (ej. recuento de calorías), del aumento de la actividad física o por el cambio de los hábitos alimenticios propiamente dicho.

Alimentos de bajas calorías

Hacer régimen está frecuentemente asociado con este tipo de alimentos, tales como productos de bajo tenor de grasa y azúcar, donde los nutrientes más calóricos han sido reemplazados por ingredientes de bajo tenor de calorías. Tanto el azúcar como la grasa ayudan a dejar a los alimentos más sabrosos, y el reemplazo de un nutriente de alto tenor de caloría puede transformarse en un desafío para la formulación.

Para poder lograr un sabor mayor y ‘mouthfeel’ en alimentos de bajo tenor de grasa y azúcar, ingredientes tales como la pectina, las carrageninas y los almidones modificados, entre otros, pueden ser usados para prender más agua. Esto puede ayudar a los alimentos de bajo tenor de grasa y azúcar a ser más sabrosos, pero puede haber todavía diferencias y desafíos importantes en términos de sabor y calidad de producto.

Otra posibilidad es la de usar carbohidratos especiales, tales como agentes de volumen y polioles, todos ellos presentando valores sustancialmente más bajos de calorías. Pero son capaces de aumentar y mejorar el sabor, por lo tanto, tornando los alimentos con bajo tenor de grasa y azúcar más atractivos. Agentes de volumen y azúcares de alcohol pueden usarse también combinados con pectinas, carrageninas y almidones modificados, para lograr el mayor equilibrio de las características organolépticas y nutricionales del producto alimenticio final.

Raciones menores

Uno de los más tradicionales enfoques para la reducción de la ingestión de calorías es el de disminuir los tamaños de las raciones. Puede parecer fácil, pero la mayoría de las personas son llevadas a terminar sus comidas, o por lo menos lo que está en sus platos, lo que puede significar poco control, especialmente cuando se come fuera de casa. Además, los alimentos serán vendidos frecuentemente con el eslogan de que ahora se tiene 20% más por el mismo precio. Esto puede no ser un problema importante cuando se refiere a alimentos que se venden tradicionalmente por cantidad, tales como los copos de maíz y la pasta. Pero cuando el alimento es un bocadillo pre-preparado o una comida lista para el almuerzo, puede ser fisiológicamente difícil no consumir el 20% adicional.

Hábitos alimenticios

La tendencia de “comer en movimiento” ha aumentado realmente la cantidad de productos alimenticios que están disponibles para ser ingeridos al mismo tiempo que se está hacienda otra cosa, lo que ha interrumpido los horarios de comidas regulares. Infelizmente, las investigaciones han probado que las personas comen mucho más cuando piensan que se van a saltear una comida3, y “comer en movimiento” y un estilo de vida desordenado puede transformarse en un círculo vicioso que contribuye a aumentar la ingestión total de calorías en la alimentación.

El control de saciedad y las precargas

Un estudio mostró que el consumo de yogur elaborado con un carbohidrato de especialidad (xilitol y/o polidextrosa), puede provocar un aumento de la saciedad y puede reprimir la ingestión de energía en las comidas siguientes3.

Se consumieron los yogures como un bocadillo matinal, y lo que es más interesante es que el efecto de la precarga no se restringió al inicio de la prueba, sino que se pudo notar su efecto después de 10 días de consumo de yogur. Esto muestra que se puede continuar comiendo bocadillos entre horas sin aumentar la ingestión de calorías totales. También destaca la importancia de la elección correcta del bocadillo, ya que el yogur de control (que contenía sacarosa) no resultó en una reducción importante en la ingestión de calorías o aumento de saciedad.

Otro estudios clínicos demostraron que si se consume el mismo número de calorías, pero dividido entre varias comidas menores, en vez de en una única y gran comida, los participantes se sienten más saciados y acumulan menos grasa. Esto muestra que es posible ingerir un bocadillo y “comer en movimiento”, sin aumentar la ingestión de calorías totales2.

Se necesita un enfoque multidimensional para lograr el éxito en el control de peso, lo que incluye un cambio en los hábitos alimenticios, un conocimiento de lo que realmente se come en relación al contenido de calorías y cuantas calorías son realmente necesarias para la persona. Hasta un cierto punto, el uso de una precarga para control de la saciedad y reducción de la ingestión de calorías totales a través de la alimentación, puede ser de ayuda; aunque otro factor importante es el aumento de los niveles de actividad física.

http://www.alimentacion.enfasis.com/notas/13395-T%C3%A1cticas-para-controlar-el-peso-


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