Una dieta cetogénica para principiantes

Una dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que puede ayudarlo a quemar grasa de manera más efectiva. Tiene muchos beneficios para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, como se muestra en más de 50 estudios.1 Por eso es recomendado por tantos médicos.2

Una dieta ceto puede ser especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin hambre y para mejorar la diabetes tipo 2

  1. ¿Qué es una dieta ceto?
    La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Es similar en muchos aspectos a otras dietas bajas en carbohidratos .

Si bien consume muchos menos carbohidratos en una dieta ceto, mantiene un consumo moderado de proteínas y puede aumentar su consumo de grasas. La reducción en la ingesta de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamadoketosis, where fat, from your diet and from your body, is burned for energy.

¿Qué significa “ceto”
Cetosis
Una dieta “cetogénica” o “cetogénica” se llama así porque hace que su cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.5 5 Esta es una fuente de combustible alternativa para su cuerpo que puede usarse cuando el azúcar en la sangre (glucosa) es escaso.

Cuando comes muy pocos carbohidratos o muy pocas calorías, tu hígado produce cetonas a partir de grasas. Estas cetonas luego sirven como fuente de combustible en todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.6 6

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con la grasa. Solo puede funcionar con glucosa o cetonas.7 7

En una dieta cetogénica, todo su cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa, quemando grasa 24-7. Cuando los niveles de insulina caen muy bajo, la quema de grasa puede aumentar dramáticamente. Se hace más fácil acceder a sus reservas de grasa para quemarlas.8

Esto es excelente si está tratando de perder peso, pero también puede haber otros beneficios, como menos hambre y un suministro constante de energía, sin los picos y valles de azúcar que a menudo ocurren cuando se comen comidas altas en carbohidratos. Esto puede ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado.9 9

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar es por ayunando , no comiendo nada, pero nadie puede ayunar constantemente para siempre.10

Una dieta ceto, por otro lado, también produce cetosis y se puede comer indefinidamente. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar a largo plazo.11

Aprenda más sobre la cetosis

¿Quién NO debe hacer una dieta cetogénica?
Existen controversias y mitos sobre una dieta ceto, pero para la mayoría de las personas parece ser muy segura.12 Sin embargo, tres grupos a menudo requieren una consideración especial:

¿Toma medicamentos para la diabetes , como la insulina? Más
¿Toma medicamentos para la presión arterial alta ?Más
¿ Amamantas ? Más
Para obtener más detalles sobre los pros y los contras en diferentes situaciones, consulte nuestra guía completa: ¿Es una dieta ceto adecuada para usted?

  1. Qué comer en una dieta ceto
    Aquí hay comidas típicas para disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos (3.5 onzas) de alimentos.13 Para permanecer en cetosis, menor es generalmente mejor:

Alimentos dietéticos ceto: grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva); Carne; Pescados y mariscos; Huevos; Queso; Vegetales que crecen sobre el suelo

¿Qué es lo más importante para alcanzar la cetosis? Evita comer demasiados carbohidratos. Es probable que deba mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos de carbohidratos netos por día, idealmente por debajo de 20 gramos.14

Cuanto menos carbohidratos, más efectiva parece ser la dieta para alcanzar la cetosis, perder peso o mejorar la diabetes tipo 2.15

Contar carbohidratos puede ser útil al principio. Pero si te apegas a nuestros alimentos y recetas recomendados , puedes mantenerte ceto incluso sin contar.

Tratar de evitar
Esto es lo que debe evitar en una dieta ceto: alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos ricos en almidón como pan, pasta, arroz y papas. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos.

Los números son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3.5 onzas), a menos que se indique lo contrario.dieciséis

También evite o limite los alimentos altamente procesados y, en su lugar, siga nuestros consejos de dieta cetogénica de alimentos integrales.

También debe evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta ceto debe ser moderadamente alta en proteínas y probablemente será más alta en grasas, ya que la grasa proporciona la energía que ya no obtienes de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente proporcionan demasiados carbohidratos y no tienen suficientes proteínas y grasas.

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