Vegetales: verde para la vida


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La lista de los beneficios que para la salud tiene el consumo de vegetales de hojas verdes aumenta en la medida que la investigación científica relacionada con el tema se amplía y diversifica. La protección contra enfermedades cardiovasculares, respiratoriasy degenerativas son apenas algunos de ellos. Aurora Alonso

El acelerado ritmo de la vida diaria y las numerosas obligaciones contraídas (compromisos laborales, quehaceres del hogar, compras, diligencias personales, idas y venidas con los niños al colegio, a las prácticas de natación, por ejemplo) envuelven al hombre y a la mujer contemporáneos en un vaivén sin descanso que los distrae y, en ocasiones, les impide poner el cuidado necesario en los alimentos que consumen y en los hábitos alimentarios que siguen y enseñan a los más pequeños.

Alimentarse "como Dios manda" es un asunto de cuidado, y no debe tomarse a la ligera. Hoy es ampliamente conocida la relación entre una alimentación desequilibrada y la aparición de enfermedades como artritis, diabetes, obesidad, hipertensión, arteriosclerosis, estreñimiento, cáncer, e incluso el envejecimiento prematuro de la piel. También es cada vez más significativa la evidencia médica que insinúa la vinculación entre una dieta rica en frutas y hortalizas y una buena calidad de vida: el consumo frecuente de vegetales contribuye a reducir la tensión arterial, regula los niveles de glucosa en la sangre, protege los tejidos expuestos a la luz (piel y ojos) y coadyuva en la regulación del tiempo del tránsito fecal.

Opiniones para tomar en cuenta

Comer sanamente implica tomar una serie de decisiones al momento de elegir los alimentos, cocinarlos y consumirlos.

Expertos en nutrición y dietética recomiendan seguir una dieta variada y proporcionada que incluya agua, lípidos, proteínas, glúcidos, vitaminas y minerales. También invitan a optar por las elaboraciones simples (preparaciones a la plancha o al vapor, por ejemplo) y comer alimentos frescos.

Para alcanzar el ansiado equilibrio proponen reducir la ingestión de grasas saturadas, presentes fundamentalmente en los alimentos de origen animal, y aumentar el consumo de aceites vegetales (oliva, girasol, maíz); aconsejan moderación frente a las azúcares, las harinas refinadas y los alimentos procesados; e impulsan con entusiasmo el consumo de frutas y hortalizas.

De éstas, las más beneficiosas probablemente sean las verduras (hortalizas en las que la parte comestible de la planta, está constituida por sus órganos verdes: hojas, tallos e inflorescencias), ya que son productos pobres en carbohidratos, proteínas, lípidos y sodio; pero ricos en agua, vitaminas y minerales. Entre ellas se encuentran la espinaca, la acelga y la lechuga.

Kathryn Hawkims, autora de éxitos editoriales como Platos fuertes vegetarianos, Low Fat (What's cooking), y Platos ligeros, se suma a las voces que promueven las verduras: "Los últimos estudios en el campo de la nutrición indican que se deberían comer cinco raciones de fruta o verdura fresca diarias, porque contienen vitaminas antioxidantes, entre ellas el betacaroteno (que permite la producción de vitamina A en el cuerpo) y las vitaminas C y E".

También explica el proceso de elaboración más recomendado para este tipo de alimentos: "La mejor manera de cocinar las verduras es al vapor, para que conserven todas sus propiedades. Las verduras de hoja verde, hervidas, pueden llegar a perder hasta tres cuartas partes del contenido en vitamina C. En caso de hervirlas, se deberá hacer lo más rápidamente posible; el exceso de cocción también destruye el caroteno".

Desde la academia, María Esperanza Torija, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid, eleva su particular bandera en defensa de las hortalizas y las verduras:

"En la actualidad existe un interés general en los temas de alimentación y nutrición, dando especial importancia a la búsqueda de la salud a través de la alimentación (...) Entre los vegetales que consumimos a diario, las hortalizas constituyen un grupo de gran interés. Su riqueza en vitaminas, elementos minerales y fibra hacen que su consumo sea imprescindible para conseguir una alimentación sana y equilibrada.

"Las hortalizas y las verduras son alimentos que nos aportan pequeñas cantidades de proteínas y lípidos, algunos carbohidratos sencillos fácilmente utilizables por el organismo como glucosa, fructosa, sacarosa y en algunos casos almidón, que es un polisacárido de reserva de los vegetales".

Marta Hurtado, nutricionista clínico venezolana con especialidad en Endocrinología y Metabolismo, también en tratamiento de la conducta alimentaria, no duda ni un momento al ser consultada sobre las ventajas de incluir en el menú vegetales de hojas verdes.

"Si revisamos los estudios científicos notamos que, para la mayoría de las enfermedades, como por ejemplo, las cardiovasculares, las respiratorias, la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico y el cáncer, entre otras, los vegetales se destacan por ser elementos importantes tanto en la prevención como en el tratamiento de esas enfermedades. La razón es muy simple: ellos nos aportan sustancias vitales para el organismo".

¿Cuáles son esas sustancias?

"Son muchas, en principio podemos mencionar vitaminas hidrosolubles como la C, el ácido fólico y las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6); vitaminas liposolubles como los compuestos carotenoides con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E; minerales entre los que destacan el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro y el fósforo, así como las imprescindibles fibras".

¿Vegetales contra las cataratas?

Los estudios experimentales que se proponen determinar y explicar las relaciones entre el consumo de vegetales de hojas verdes y la buena salud visual apenas comienzan. Los datos revelan que las verduras contienen diversos nutrientes y fitoquímicos que pueden ayudar a combatir enfermedades y a mejorar la salud.

Una de estas evidencias fue reportada por un equipo de científicos de la Ohio State University, y publicada en la revista Journal of Nutrition: la luteína y la zeaxantina (valiosos compuestos carotenoides que se encuentran en vegetales como las algas, los guisantes, el tomate y las flores de calabaza) tienen un efecto protector frente a las cataratas.

Aunque se desconoce cómo la luteína y la zeaxantina llegan hasta la retina y el cristalino del ojo humano, sí se observó que, a mayor concentración de estos compuestos, menor incidencia de cataratas.

A pesar del entusiasmo generado por éste y otros descubrimientos similares, algunos especialistas en el área advierten que todavía faltan certezas para demostrar suficientemente las hipótesis que relacionan a los carotenos con la buena salud visual.

El doctor Jorge Morales Stoppello, médico venezolano con especialidad en Oftalmología es uno de ellos. Aunque reconoce las virtudes de los vegetales e invita a su consumo diario, se muestra cauto frente a la supuesta relación que existe entre los compuestos carotenoides y la prevención de las cataratas.

"Yo le recomiendo a todo el mundo el consumo de vegetales verdes. Estos contienen fibra de gran importancia para la salud y otras sustancias como antioxidantes que son útiles en el cuidado de la visión".

¿Podría ser más específico?

"El consumo de carotenos contenidos en algunos vegetales es importante para la salud visual, ya que éstos constituyen los precursores de los pigmentos visuales. Refiriéndome específicamente a la incidencia de cataratas dependiendo de la dieta, no hay estudios definitivos que concluyan que los antioxidantes contenidos en los vegetales las prevengan, sin embargo se presume que su consumo proporciona un efecto beneficioso, ya que la zeaxantina y luteína contenidas en los mismos tienen importancia en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad".

Mientras la investigación continúa, lo más aconsejable es proteger la visión siguiendo, por ejemplo, las recomendaciones del National Eye Institute de los EE.UU que incluyen el uso de anteojos oscuros y sombreros de ala que bloqueen los rayos ultravioletas, detener el consumo de tabaco y alcohol, y comer vegetales de hojas verdes, frutas y otros alimentos con antioxidantes. l

DE VUELTA A LO NATURAL

A juicio de la Dra. Marta Hurtado, para alcanzar óptimas condiciones de salud y bienestar, lo ideal es seguir una alimentación variada con altos aportes de micronutrientes y fibras, así como respetar el diseño metabólico del ser humano (anterior, por cierto, a la industrialización de los alimentos).

Es decir, el modelo a seguir propone evitar la concentración en un solo grupo de alimentos y volver a lo natural. Una alimentación variada debería incluir:
• Yogurt y lácteos descremados sin azúcar agregado
• Pescados
• Granos, nueces, semillas
• Cereales de grano entero
• Vegetales verdes, rojos y amarillos preparados lo más natural posible


#2

HOLA GLADYS:

Priemeramente recibe una saludo. Recientemente me integre a este grupo y poco se aun sobre como manejar adecuadamente mi alimentación, a pesar de que a lo largo de mi vida me hn dado dietas para bajar de peso, no es lo mismo ahora que me han diagnosticao diabetes.
Dejamen decirte que me parece muy interesante la información que nis compartes. Sin embargo tengo una duda ¿Que cantidad puedo comer? Por ejemplo de espinacas ( a mi hijo y a mi nos gustan mucho), a veces las preparo al vapor y otras en crema ¿cuanto puedo consumir? ¿y los champiñones? ¿berenjena?

Saludosy gracias anticipadas.


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