Venciendo a las comidas retadoras y al clima invernal


#1

ESCRITO POR: Adam Brown

Nota: Al proporcionar un lugar para que la comunidad comparta experiencias de la vida real, esperamos que encuentres inspiración y nuevas formas de pensar sobre el manejo de la diabetes.Te alentamos a que te acerques a estas sugerencias como lo harías con un buffet: revisa las opciones, tal vez puedes probar algunas cosas nuevas y regresa por más de lo que funciona mejor para ti. ¡Buen provecho! Consulta nuestra biblioteca de recursos en Comida .

Si eres como yo, disfrutas muchos aspectos de las ocasiones especiales: tiempo con familiares y amigos, comida deliciosa y una gran oportunidad para reflexionar sobre el año. Sin embargo, las vacaciones también pueden ser estresantes, especialmente para las personas con diabetes: comidas abundantes estilo bufé, “cuántos carbohidratos hay en esas” guarniciones, horarios impredecibles y clima más frío (¡solo por nombrar unas cuantas!). Este artí■■■■ comparte 15 consejos simples que espero que te ayuden a controlar mejor tu glucosa en la sangre durante esta época del año. Esto refleja mi experiencia e investigación personal, lo que significa que quizás los resultados no funcionen para todos los pacientes en todos los casos. He vivido con diabetes durante 15 años, pero no soy un profesional de la salud. Es mejor que consultes con tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios en tu dieta, insulina o régimen de medicamentos.

Mide tu nivel de azúcar en la sangre con mayor frecuencia o usa el MCG (medidor continuo de glucosa).** Esto es particularmente importante en la ocasiones especiales, cuando las comidas son anormales y pueden estar fuera de tu rutina normal. Como escuchamos en nuestro panel asesor de diaTribe sobre “ Lo que debe saber cada persona con diabetes “: “No conocer tu nivel de azúcar en la sangre es como cruzar una carretera con los ojos cerrados” (Dra. Jane Seley) y “Saber cuál es tu nivel de glucosa en tiempo real es el mejor maestro”(Dr. Nancy Bohannon).

  • Mídete. ¡No adivines! En algún momento, muchos de nosotros probablemente dijimos: “Me siento bien, realmente no necesito medirme en este momento”. Sin embargo, un estudio de 2012 descubrió que la mayoría de las personas son francamente malas al adivinar con precisión su nivel actual de azúcar en la sangre. Es mejor sacar el medidor y saber con certeza que adivinar y volar a ciegas.
  • Si eres un usuario de insulina, medirse dos horas después de una comida es una buena forma de asegurarte de administrarte un bolo adecuado.
  • Trata de utilizar el CGM en tiempo real, que te proporciona una lectura de glucosa cada cinco minutos junto con un indicador de tendencias. Ha sido verdaderamente transformador para mi control de la diabetes.

Ten en cuenta que las comidas altas en grasa pueden elevar el azúcar en la sangre y aumentar los requerimientos de insulina. En un estudio fascinante de 2013, un miembro del consejo asesor de diaTribe, el Dr. Howard Wolpert y sus colegas compararon las comidas altas en grasa y bajas en grasa en siete personas con diabetes Tipo 1. Los pacientes se sometieron a 18 horas de control de glucosa automatizado de ciclo cerrado después de cada comida. La cena rica en grasas requirió un 40 % más de insulina en comparación con la cena baja en grasa, y a pesar de la mayor dosis, la cena rica en grasas también causó más hiperglucemia.

  • Vigila la cantidad de grasas en las comidas grandes. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, ya que grandes cantidades de grasa pueden esconderse en lugares inesperados como en salsas y cremas. Cuando salgo a comer afuera, siempre pido salsas a un lado y trato de pedir cosas para las que puedo predecir las dosis de insulina.
  • Intenta hacer un poco de ejercicio ligero después de una comida rica en grasas para ayudar a contrarrestar la resistencia a la insulina.
  • Si usas una bomba de insulina y comes una comida rica en grasas, puedes probar un bolo de doble onda, combinado y prolongado, que administrará el bolo de insulina durante un período prolongado y ayudará a contrarrestar el aumento constante de la glucosa en la sangre. Con frecuencia encuentro que es difícil hacerlo bien, así que, generalmente aumento mi índice basal (p. ej., 130 %) durante unas pocas horas después de comer una comida rica en grasas.

¡Incluso unos cuantos minutos de ejercicio son beneficiosos! Cuando estás realmente ocupado o las condiciones no cooperan (por ejemplo, dos pies de nieve en las carreteras), es fácil abandonar por completo tu rutina de ejercicios. No caigas en esa trampa. He descubierto que incluso diez minutos o menos de ejercicio pueden tener un impacto realmente positivo en mi estado de ánimo, niveles de energía y glucosa en la sangre.

  • Sal a caminar. En diaTribe # 51 , hablé sobre cómo caminar realmente puede mejorar tu control de glucosa en la sangre.
  • Prueba esta sesión de ejercicios de siete minutos, que causó sensación en los medios hace algunos años. Los 12 ejercicios se realizan cada uno durante 30 segundos, con 10 segundos de tiempo de transición entre cada uno. El circuito puede repetirse dos o tres veces. He encontrado que la aplicación de entrenamiento de 7 minutos es realmente útil.
  • Utiliza aplicaciones para teléfonos inteligentes que te guíen a través de simples sesiones de ejercicios en interiores que no necesitan ningún equipo. Soy fanático de las aplicaciones gratuitas de Sworkit y Power 20 , aunque hay muchas más.
  • Prueba el protocolo Tabata, altamente eficiente en tiempo: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, repitiéndolo ocho veces (cuatro minutos en total). Elige un solo ejercicio o alterna entre dos ejercicios. Intenta hacer saltos de tijera, flexiones, sentadillas con peso corporal, planchas, zancadas o lo que prefieras (o compra una banda de resistencia para expandir tus opciones). Es bastante difícil usar un reloj, por lo que recomiendo descargar la aplicación de temporizador Tabata gratuita para tu teléfono inteligente.

Cambia tu ambiente de comida Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Comer sin pensar: por qué comemos más de lo que creemos) es uno de los mejores libros que he leído sobre alimentación, comportamiento y hábitos. La investigación convincente del autor Dr. Brian Wansink muestra que las señales ambientales y visuales influyen fuertemente en lo que comemos (por ejemplo, lo vacío que se ve el recipiente). En una serie de estudios fascinantes, el Dr. Wansink ha identificado varias de las mejores prácticas para alterar tu entorno alimentario para comer menos y elegir mejores opciones. A continuación se encuentran solo algunos de mis favoritos, y aquí hay una lista más completa.

  • Usa la regla de ½ plato: llena la mitad de tu plato con vegetales o ensalada. Me encanta esta, ya que es muy útil, fácil de recordar y una clara victoria sobre la salud y la diabetes.
  • No comas directamente del paquete. Sé que cuando tengo hambre (¡y especialmente cuando tengo hipoglucemia!), A menudo pongo comida directamente en mi mano. A pesar de la conveniencia, constantemente como demasiado cuando soy presa de este enfoque. Las investigaciones sugieren que es mejor verter de un paquete en un plato por separado, y luego comer.
  • Agrega un poco de distancia dejando los platos para servir en la cocina a la hora de las comidas. El esfuerzo adicional requerido para conseguir más alimentos agrega una pequeña barrera social y psicológica para repetirse. Definitivamente puedo dar fe de esta: cuando trabajo desde casa en la mesa de la cocina, como muchos más aperitivos que si trabajo en la sala de estar.
  • Usa platos más pequeños (9.5 pulgadas es el tamaño óptimo) y tazones más pequeños. En un estudio , el Dr. Wansink y sus colegas encontraron que los comensales en un bufé con platos grandes servían un 52 % más, comían un 45 % más y desperdiciaban un 135 % más de comida que aquellos con platos más pequeños. Además, la educación no pareció ser efectiva para reducir tales sesgos. De manera similar, un estudio de 2012 encontró que los comensales servían un 77 % más de pasta cuando se les daba un tazón grande.
  • Haz que las opciones de alimentos más saludables sean más visibles o accesibles. En una serie de estudios en las cafeterías escolares, el Dr. Wansink y sus colegas descubrieron que simplemente poner fruta en un buen tazón en un área principal de la línea para el almuerzo aumentaba las ventas de fruta en un enorme 103 %. Del mismo modo, mover la barra de ensaladas a un lugar más visible y accesible, es decir el centro de la cafetería, aumentó las ventas de ensaladas entre el 200 y el 300 % en la mayoría de las escuelas. En casa, eso se traduce en tener opciones saludables más visibles (p. ej., verduras en el centro de la mesa de la cocina) y opciones menos saludables más escondidas (por ejemplo, postre en el gabinete).

No esperes perfección y mantén una actitud positiva. Incluso con todo el conocimiento y la experiencia en el mundo, recuerda que aún cometerás errores, ¡y está bien! Me sorprende constantemente la frecuencia con la que cometo errores con mi propia diabetes, incluso después de 15 años de experiencia y acceso a una bomba, un MCG y nuestra increíble junta asesora de DiaTribe. En lugar de regañarme y pensar en los valores que muestra el medidor, creo que es mejor pensar en los valores de azúcar en la sangre como meramente información para ayudar a tomar una decisión sobre el manejo de la diabetes, no juicios sobre mi motivación o capacidad para controlar mi diabetes.

¡Manténte positivo este invierno y, por favor, avísame si hay algún consejo que dejé fuera!

Nota del editor: Adam es un paciente con diabetes y no un proveedor de servicios de salud. Por favor, consulta con tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios en tu dieta, insulina o régimen de medicamentos.

Este artí■■■■ apareció originalmente en diaTribe.org

Copyright© 2016, La Fundación diaTribe. Este artí■■■■ ha sido republicado con permiso. Encuentra el artí■■■■ original aquí . Infórmate más sobre diaTribe y suscríbete a sus actualizaciones por correo electrónico.

Lee: Algo para reflexionar y una vida feliz y saludable por Caroline Potter.

ADAM BROWN

Adam Brown se unió a diaTribe en 2010 como adjunto durante el verano, se convirtió en Editor en 2011 y ahora se desempeña como Editor Senior. Adam aporta casi 15 años de experiencia con la diabetes tipo 1 a todo su trabajo en diaTribe, especialmente al probar nuevas tecnologías como medidores de glucosa, CGM (medidores continuos de glucosa, por sus siglas en inglés), bombas de insulina, administración automática de insulina y aplicaciones móviles. Adam también escribe una aclamada columna para diaTribe, Adams Corner (el rincón de Adam), que se centra en consejos prácticos para vivir bien con diabetes. A través de su trabajo en Close Concerns y diaTribe, Adam ha aportado una perspectiva paciente a numerosos lugares, incluidas reuniones de La Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA, por sus siglas en inglés), conferencias científicas e industriales y eventos de pacientes. Adam se graduó summa cum laude de la escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania en 2011 en busca de concentraciones en mercadotecnia y administración y política de cuidado de la salud. A él le apasiona el ejercicio, la nutrición, la psicología y el bienestar, y pasa su tiempo libre en bicicleta en San Francisco.


#2

Me encanta el artí■■■■, los consejos y creo que su aproximación general es en trabajar para cada día estar mas conscientes de cada acción o decisión y como esto influye en el manejo de la diabetes. Hace poco leí su libro y me quedó en la mente esa frase de “los valores que muestra el medidor son solo un número, es información para ayudar a tomar una decisión” me pareció genial porque esa aproximación no juzga lo que la persona que vive con diabetes esta haciendo, sino le da una visión sobre que tiene que continuar haciendo o modificar dentro del manejo de la condición.


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