¿Y CÓMO ES TU INGESTA DE GRASAS? Recomienda OMS consumir entre 20 y 35% de grasas total


#1

De este porcentaje, entre 2.5 y 9% deben ser poliinsaturadas, y entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) revisó sus recomendaciones sobre el consumo de grasas esenciales, y destacó la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y la necesidad de sustituir las grasas saturadas –presentes en las carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, como la manteca– por insaturadas como aceite de oliva y pescado.

Tras su última revisión, la OMS recomendó consumir entre 20 y 35% de grasas total, de las que entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas –con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3–; entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.

La organización informó que hay suficiente evidencia de que la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y señaló que la evidencia apunta hacia una posible relación entre el consumo de grasas poliinsaturadas y una reducción del síndrome metabólico y la diabetes.

Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares y el transporte de las vitaminas A, D, E y K. Hay dos tipos fundamentales, las insaturadas, que son las más saludables, entre las que destaca, por sus propiedades cardiosaludables el Omega 3 (EPA/DHA), y las saturadas, cuyo consumo debe moderarse.

Puleva Salud con información de Instituto Omega 3

http://www.alimentacion.enfasis.com/notas/16862-recomienda-oms-consumir-20-y-35-grasas-total


#2

¿Identificas a las grasas, cuáles son las saturadas y cuáles las insaturadas?


#3

¿Todas las grasas son iguales?

A menudo solemos asociar la palabra “grasa” con gordura, o aumento de peso. Lo real, es que existen diferentes grasas o lípidos, por lo que vale la pena poder diferenciarlos.

Las grasas son nutrientes esenciales para la subsistencia del ser humano; ya que aportan la principal fuente de energía de la alimentación, además cumplen una función estructural y de vehí■■■■ de ciertas vitaminas que no se disuelven en agua, entre otras funciones, como la de lubricante, emulsionante, protectora y de sostén.

Según su origen, las grasas se pueden clasificar en grasas animales y grasas vegetales. Las grasas animales son sólidas a temperatura ambiente, en cambio las vegetales son generalmente líquidas.

Las grasas animales, son las que llamamos “grasas saturadas”; éstas son grasas o lípidos que al consumirse en cantidades elevadas producen efectos perjudiciales en la salud (enfermedades cardiovasculares, obesidad, ciertos tipos de cáncer, entre otras). Se encuentran en los lácteos enteros (leches, yogures y quesos duros), carnes grasas y derivados (fiambres, embutidos, algunas vísceras, achuras), huevo (en la yema), manteca, crema de leche, entre otros. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea limitado, para evitar efectos que dañen la salud.

Las grasas vegetales, llamadas “grasas insaturadas”, a su vez están compuestas por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Éstos tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol “malo”, ayudando a disminuir riesgos de enfermedades cardíacas.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en la palta, oliva, maní, canola, frutos secos (almendras, nueces, avellanas), y en las legumbres como la soja, así como en aceites que derivan de muchos de estos alimentos.

Los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran en los aceites de uva, girasol, maíz, soja, chía, maní, cártamo; y también en los aceites de pescados, los que aportan ácidos grasos esenciales, los cuales no puede sintetizar el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Estos son: el “Ácido Linoleico u Omega 6” , y el “Ácido Linolénico u Omega 3” . El primero se encuentra en semillas y aceites (sésamo, girasol, maíz). En tanto, el segundo se encuentra principalmente en peces de aguas frías (salmón, atún, caballa, sardina) y en semillas de lino, nueces y aceites.

Teniendo en cuenta todo lo expuesto, podemos decir que las grasas saturadas o animales, consumidas diariamente, contribuyen a perjudicar la salud del corazón (entre otros trastornos), aumentando los niveles de colesterol “malo” o LDL. En tanto, que las grasas insaturadas, ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo, y aumentar el colesterol “bueno” o HDL, que protege el corazón y el aparato circulatorio en general.

Entonces, es recomendable realizar una mejor selección de las grasas que consumimos, prefiriendo las insaturadas.

En el marco de una conveniente alimentación variada, en la cual se incorporen diariamente los distintos grupos de alimentos y controlando la cantidad de grasa que consumimos, si sabemos privilegiar el consumo de una mayor proporción de grasas insaturadas, en relación a las saturadas, estaremos haciendo un aporte a la calidad de nuestra alimentación.

Vos… ¿Qué grasas vas a elegir?

Lic. María Laura Ortiz.
M.P. 2651

Boletín para la Comunidad: Colegio de Nutricionistas de Córdoba.


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